أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ومصادرها

الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات محدودة للنمو وللحفاظ على الحياة ويتم الحصول على هذه الفيتامينات من الغذاء لأن الكميات التي يصنعها الجسم لا تكفي لتلبية الاحتياجات اليومية ولأن بعض الفيتامينات لا يصنعها الجسم مطلقا ووجد أن عدم تناول كميات كافية من( الفاكهة الخضار الحبوب الكاملة العدس الفاصولياء ) وهي مصادر غنية بالفيتامينات قد تؤدي الى أمراض القلب هشاشة العظام والسرطان.
يحتاج الجسم الى الفيتامينات وهي: فيتامين أ فيتامين ج فيتامين د فيتامين ه فيتامين ك فيتامينات ب الثيامين الرايبوفلافين النياسين البيوتين فيتامين ب 6 فيتامين ب 12 حمض الفولك حمض البانتوثينيك ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات عن طريق الغذاء ولكن بعضها يصنعها الجسم مثل فيتامين د وفيتامين ك .
أنواع الفيتامينات:
- تقسم الفيتامينات إلى نوعين:
- الفيتامينات الذائبة في الدهون: يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية في الجسم وقد تبقى مخزنة لأيام وفي بعض الأحيان قد تبقى لشهور ويتم امتصاصها في الأمعاء ولا يجب الإكثار من هذه الفيتامينات لأنها تخزن في الدهون وزيادتها قد يكون ضار ومن الأمثلة على هذه الفيتامينات:فيتامين أ فيتامين ك فيتامين ه فيتامين د.
- الفيتامينات الذائبة في الماء: لا يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة لأنها تخرج مع البول لذا يحتاج الجسم لتعويضها بكمية اكبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون والاستثناء الوحيد هو فيتامين ب 12 بحيث يمكن تخزينه في الكبد لعدة سنوات ومن الأمثلة على هذه الفيتامينات:فيتامين ج فيتامينات ب.
أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم
- فيتامين أ: مهم للحفاظ على صحة الأسنان العظام الأغشية المخاطية والجلد ومصادره: الخضروات الورقية الخضراء صفار البيض الحليب ومشتقات الألبان الكبد لحم البقر السمك الجزر البطاطا الحلوة القرع وهو مهم نقصه يؤدي الى اضطراب في العين يؤدي الى جفاف القرنية.
- فيتامين د : يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري للحفاظ على صحة الأسنان والعظام.
مصادره: من أهم مصادره أشعة الشمس بحيث التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة ثلاث أيام في الأسبوع كافي لتأمين الاحتياجات اليومية من فيتامين د ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د: الأسماك الدهنية مثل (السردين السلمون) الحبوب الحليب ومشتقات الألبان البيض ونقصه يؤدي الى الكساح لين العظام.
- فيتامين ه: هو فيتامين مضاد للأكسدة وله دور في تكون خلايا الدم الحمراء مصادره: الأفوكادو الكيوي الخضروات الورقية الخضراء اللوز المكسرات الحليب البيض الحبوب الكاملة زيت الذرة زيت عباد الشمس. ونقصه غير شائع.
- فيتامين ك: يساعد على تخثر الدم مصادره: البقدونس الملفوف الحبوب الخضروات الورقية الخضراء السمك البيض الكبدة لحم البقر الافوكادو الكيوي ونقصه يؤدي الى: سهولة نزيف الدم.
- فيتامين ب 1: يساعد على تحويل الكربوهيدرات الى طاقة وهو مهم لصحة القلب والخلايا العصبية مصادره: الخميرة الحبوب نبات الهليون اللفت البطاطا البرتقال الكبدة البيض ونقصه يؤثر على الجهاز العصبي ويؤدي الى مشاكل في المشي اضطراب عقلي فقدان الشعور) أو قد تؤثر على القلب (سرعة نبض القلب ضيق التنفس انتفاخ الأقدام)
- فيتامين ب 2: يعمل مع فيتامينات ب الأخرى ليساعد على النمو وعلى تكون خلايا الدم الحمراء
مصادره: نبات الهليون الموز البامية السلق الجبنة الحليب اللبن البيض السمك اللحم الفاصوليا الخضراء.
نقصه يؤدي الى: تشقق الشفة تغيرات في الرؤية التهاب الجلد الدهني.
- فيتامين ب 3 :يحافظ على صحة الجلد والأعصاب وله دور في خفض الكوليسترول.
- مصادره: لحم البقر الكبدة الدجاج السمك (التونا والسلمون) الحليب البيض الأفوكادو البطاطا الحلوة الجزر البروكلي الطماطم الخضروات الورقية الحبوب المكسرات ا لمشروم البقوليات نقصه يؤدي الى:البلاغرا :ينتج عن نقص الفيتامين وترافقه أعراض منها : الإسهال التهاب الأغشية المخاطية اضطراب التفكير
- فيتامين ب 12 :مهم للأيض (عمليات الهدم والبناء) ويساعد على تكون خلايا الدم الحمراء ويحافظ على سلامة الجهاز العصبي المركزي.
مصادره: السمك المحار اللحم الدواجن البيض الحليب منتجات الألبان نقصه يؤدي الى: فقر الدم
- فيتامين ج : مضاد للأكسدة بحيث يساعد على الحفاظ على صحة اللثة والأسنان يساعد على التئام الجروح ويساعد الجسم على امتصاص الحدبد والحفاظ على صحة الأنسجة.
- مصادره البروكلي الملفوف البطاطا السبانخ الفراولة الطماطم عصير الطماطم الحمضيات البرقوق ونقصه يؤدي الى: فقر الدم.
ملاحظة هامة
أفضل طريقة للحصول على الكمية اللازمة من الفيتامينات تتحقق بتناول طعام متوازن وإذا لم يحصل الشخص على كفايته من الطعام فيمكن الحصول على مكملات (فيتامينات على شكل حبوب) ويجب الاعتدال في كمية الفيتامينات التي يتناولها الفرد لأن زيادتها اكثر من اللازم ليست جيدة بحيث يعتقد البعض أنه يمكن تناولها بالكميات التي يريدها وهذا اعتقاد خاطئ لذا يجب استشارة الطبيب حول الفيتامينات التي يتناولها الفرد.