La marche Une activité naturelle bien tolérée, même pour les cardiaques. Elle permet une adaptation très progressive du cœur et de la respiration à l'effort. Une demi-heure de marche à l'allure de 7 à 8 km/h en terrain plat, 3 fois par semaine, permet d'améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12%. La bicyclette Elle est bénéfique lorsqu'elle est pratiquée à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive. La natation Un sport privilégié pour tous. Favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. Développe des muscles qui, habituellement, ne travaillent pas. La course à pied Le sportif amateur doit la pratiquer à son rythme, à son souffle, selon les capacités musculaires de son âge, sans essoufflement ni crampe. Et... la gymnastique ? Indispensable pour "l'entretien de la musculation et de la respiration chez les non-sportifs". A pratiquer en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations, en séries de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles : cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes, etc. et surtout mouvements respiratoires. Dans tous les cas, demandez l'avis de votre médecin Quelques conseils - Connaissez votre fréquence cardiaque limite ; - Ne la dépassez pas. Votre fréquence maximale théorique FMT = 220 – votre âge Par exemple, si vous avez 40 ans, FMT = 220 – 40 = 180 battements par minute. La prudence recommande toutefois de ne pas dépasser 80 % de sa fréquence maximale théorique. - Contrôlez-la souvent en prenant votre pouls : nombre de pulsations pendant 15 secondes x 4 ; - Accordez-vous des temps de repos au cours desquels votre fréquence cardiaque doit diminuer de 30 battements en 3 minutes, au moins ; - Respirez à fond ; - Entraînez-vous régulièrement. De préférence 1/2 h à 1 h trois fois par semaine ; A partir de 40 ans, il est conseillé de consulter un médecin pour : - Un bilan de reprise ; - Une surveillance annuelle ; - La validation d'une licence sportive si vous faites partie d'un club sportif. La lutte contre la sédentarité n'est pas synonyme de compétition sportive : ne cherchez pas à battre des records. Pour les femmes aussi Vous courez les mêmes risques cardiovasculaires que les hommes. Aujourd'hui, votre mode de vie (activités familiales + activités professionnelles) vous expose davantage à ces risques jusque-là plus fréquents chez les hommes. ...surtout si vous fumez Attention : l'association pilule-tabac multiplie les risques cardiovasculaires. Une activité physique régulière va vous aider à : - Combattre le tabagisme : une pratique régulière des exercices physiques vous incitera progressivement à perdre l'habitude du tabac ; - Atténuer l'essoufflement : s'il n'est pas dû à une maladie, celui-ci n'est pas une contre-indication à une activité physique et sportive. Un entraînement bien dosé contribue à le vaincre ; - Vivre sainement : en favorisant un meilleur équilibre alimentaire et psychologique. C'est aussi une source d'enrichissement comme la musique, la littérature... Activités recommandées pour les femmes Vélo, marche à pied, gymnastique, jogging, danse, yoga, sports de randonnée à pratiquer de préférence en groupe, avec des amis. Prenez soin de votre cœur, emmenez-le faire du sport. La marche Une activité naturelle bien tolérée, même pour les cardiaques. Elle permet une adaptation très progressive du cœur et de la respiration à l'effort. Une demi-heure de marche à l'allure de 7 à 8 km/h en terrain plat, 3 fois par semaine, permet d'améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12%. La bicyclette Elle est bénéfique lorsqu'elle est pratiquée à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive. La natation Un sport privilégié pour tous. Favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. Développe des muscles qui, habituellement, ne travaillent pas. La course à pied Le sportif amateur doit la pratiquer à son rythme, à son souffle, selon les capacités musculaires de son âge, sans essoufflement ni crampe. Et... la gymnastique ? Indispensable pour "l'entretien de la musculation et de la respiration chez les non-sportifs". A pratiquer en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations, en séries de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles : cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes, etc. et surtout mouvements respiratoires. Dans tous les cas, demandez l'avis de votre médecin Quelques conseils - Connaissez votre fréquence cardiaque limite ; - Ne la dépassez pas. Votre fréquence maximale théorique FMT = 220 – votre âge Par exemple, si vous avez 40 ans, FMT = 220 – 40 = 180 battements par minute. La prudence recommande toutefois de ne pas dépasser 80 % de sa fréquence maximale théorique. - Contrôlez-la souvent en prenant votre pouls : nombre de pulsations pendant 15 secondes x 4 ; - Accordez-vous des temps de repos au cours desquels votre fréquence cardiaque doit diminuer de 30 battements en 3 minutes, au moins ; - Respirez à fond ; - Entraînez-vous régulièrement. De préférence 1/2 h à 1 h trois fois par semaine ; A partir de 40 ans, il est conseillé de consulter un médecin pour : - Un bilan de reprise ; - Une surveillance annuelle ; - La validation d'une licence sportive si vous faites partie d'un club sportif. La lutte contre la sédentarité n'est pas synonyme de compétition sportive : ne cherchez pas à battre des records. Pour les femmes aussi Vous courez les mêmes risques cardiovasculaires que les hommes. Aujourd'hui, votre mode de vie (activités familiales + activités professionnelles) vous expose davantage à ces risques jusque-là plus fréquents chez les hommes. ...surtout si vous fumez Attention : l'association pilule-tabac multiplie les risques cardiovasculaires. Une activité physique régulière va vous aider à : - Combattre le tabagisme : une pratique régulière des exercices physiques vous incitera progressivement à perdre l'habitude du tabac ; - Atténuer l'essoufflement : s'il n'est pas dû à une maladie, celui-ci n'est pas une contre-indication à une activité physique et sportive. Un entraînement bien dosé contribue à le vaincre ; - Vivre sainement : en favorisant un meilleur équilibre alimentaire et psychologique. C'est aussi une source d'enrichissement comme la musique, la littérature... Activités recommandées pour les femmes Vélo, marche à pied, gymnastique, jogging, danse, yoga, sports de randonnée à pratiquer de préférence en groupe, avec des amis. Prenez soin de votre cœur, emmenez-le faire du sport.
