Faire des séances de gym courtes, mais régulières : telle est la règle d'or pour raffermir son corps. Ça tombe bien : 10 minutes, c'est facile à programmer au quotidien. Alors suivez nos conseils pour une gymnastique rapide et efficace ! L'équipement Afin de varier les exercices, il est nécessaire d'investir dans quelques accessoires. La plupart du temps peu onéreux, ils permettent en plus de renforcer le travail sur certains groupes musculaires. Un tapis de sol. S'il n'y a qu'un investissement à faire, c'est celui-là ! De préférence épais et non glissant, il permet d'exécuter tous les exercices au sol sans se faire mal. Une paire d'haltères. Leur poids varie de 250 g à 5 kg environ. Pour commencer, mieux vaut opter pour des charges de un kilo maximum. A défaut, on se sert de petites bouteilles d'eau. Un bâton. Pour exécuter certains mouvements destinés à renforcer la taille. A défaut, un manche à balai fait l'affaire. Exécution : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, le bâton est toujours porté devant les cuisses, mais l'écart entre les deux mains est plus important. En inspirant, passez le bâton derrière, jusqu'aux fessiers, en gardant impérativement les bras tendus pendant le mouvement. En expirant, revenez à la position de départ. Respiration Inspirez en amenant le bâton derrière et expirez en le ramenant. Répétition Effectuez 2 séries de 30. Un élastique. Peu onéreux, peu encombrant, il est d'une redoutable efficacité pour muscler entre autres les bras, les fessiers et les cuisses. Son utilisation permet de varier les exercices à l'infini ainsi que leur intensité. Exécution Inspirez et élevez les mains, bras tendus, en étirant votre élastique. Maintenez les mains au niveau des épaules durant le temps demandé. Relâchez. Recommencez. Un gros ballon. Certes envahissant, cet accessoire permet d'effectuer un travail de posture et de renforcer les muscles profonds. Exécution Inspirez et relevez le buste en enroulant votre dos. Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant légèrement votre dos de manière lente. Recommencez. Des lestes. De préférence de petites charges, ils servent à intensifier certains mouvements des bras et des jambes. La séance En 10 minutes, pas le temps de varier les groupes musculaires travaillés : il faut se focaliser chaque jour sur une zone en particulier : les bras, les cuisses, les abdos, les fessiers… Même courte, toute séance doit impérativement démarrer par un échauffement afin de préparer en douceur l'organisme, notamment les articulations, à l'effort. On peut, par exemple, sauter un peu à la corde et faire quelques mouvements de rotation de tête, de bras, de taille, de chevilles… Sur le contenu de la séance, il existe deux façons de procéder. La première, le «parcours training», consiste à enchaîner la totalité des séries de chaque exercice, avant de passer à l'exercice suivant. La seconde, le «circuit training», consiste à exécuter une seule série d'un mouvement avant de passer au suivant puis à refaire une nouvelle série de chaque mouvement une fois que tous ont été exécutés. Le travail musculaire ayant tendance à raccourcir les muscles, il est essentiel, en fin de séance, de prévoir quelques étirements pour allonger les fibres musculaires. Uniquement pratiqués sur les parties du corps sollicitées le jour même, ils améliorent la souplesse et la récupération. La progression Afin de ne pas se blesser ou se faire mal, mieux vaut démarrer par des exercices de son niveau. En revanche, au fur et à mesure des séances, il faut progressivement augmenter l'intensité en diminuant le temps de récupération, en ajoutant des répétitions ou des séries, et/ou en optant pour des charges plus lourdes. Tous les 1 à 2 mois environ, il est également préférable de changer le déroulement des séances : au fur et à mesure, le corps s'adapte aux mouvements qu'on lui fait répéter, et il progresse moins. Réviser régulièrement son plan d'entraînement (changement des exercices, des répétitions, des poids ou de l'enchaînement) déstabilise le corps et lui impose davantage d'effort. Quelques conseils avant de se lancer S'entraîner 10 minutes par jour, c'est l'idéal pour se muscler, à condition de s'accorder au moins deux jours de récupération (le week-end par exemple) : sans cela, la progression peut être freinée. Pour s'assurer de bien effectuer les exercices (bon placement, dorsal notamment), l'idéal est de se placer devant un miroir. En cas de douleur au dos ou à la nuque – ce qui est anormal – mieux vaut arrêter tout de suite : cela signifie que le mouvement est mal exécuté. Essentielle, la respiration ne doit pas être négligée, même pour des exercices simples et de faible intensité : l'inspiration se fait sur l'effort (tension des muscles) tandis que l'expiration se fait sur le relâchement. Cette cadence est essentielle à la bonne exécution des mouvements. Légère, respirante, confortable, la tenue idéale est celle qui laisse la plus grande liberté de mouvement. Pour faciliter le travail, mieux vaut aérer la pièce avant de commencer la séance, ou mieux, laisser la fenêtre ouverte si la température extérieure le permet. Et enfin, avec une musique punchy, c'est toujours plus stimulant !
