Ligue des champions: défaite du MC Alger devant Orlando Pirates (0-1)    2e jour de l'Aïd El-Fitr: large adhésion des commerçants et opérateurs économiques au programme de permanence    Destruction d'un drone armé de reconnaissance ayant pénétré l'espace aérien national    CRA : Hamlaoui présente ses condoléances aux familles des bénévoles du Croissant rouge palestinien morts en mission    CAF /CS Constantine-USM Alger : un duel algérien aux allures de finale continentale    Meziane et Sidi Saïd présentent leurs vœux à la famille de la presse nationale à l'occasion de l'Aïd El-Fitr    Mouloudji partage la joie de l'Aïd avec les enfants malades du cancer et les personnes âgées    Epoque coloniale : le liège algérien, une ressource pillée au profit des colons    La permanence pendant les jours de l'Aïd, un engagement professionnel pour garantir la continuité du service public    Aïd el Fitr : MM. Meziane et Sidi Saïd en visite à l'APS    Coupe d'Algérie de marche sur route : l'édition 2025 le 12 avril à Melbou    La plupart des bureaux de poste ouverts mercredi    France: la condamnation de Marine Le Pen par la justice française saluée    Ghaza : le bilan de l'agression génocidaire sioniste s'alourdit à 50.357 martyrs et 114.400 blessés    France: la cheffe de file de l'extrême droite Marine Le Pen reconnue coupable de détournement de fonds publics    "Le couscous, racines et couleurs d'Algérie", nouvel ouvrage de Yasmina Sellam    La mosquée Emir-Abdelkader de Constantine, un phare de la foi et du savoir scintillant de mille feux durant le mois de Ramadhan    Arrivée du président de la République à Djamaâ El Djazaïr pour accomplir la prière de l'Aïd El Fitr    Remise en service du train de voyageurs    Football : Suède – Algérie en amical début juin à Stockholm    Le MOB a fait trembler le CRB    Le représentant du département technique en Algérie    Quelles sont les stipulations relatives à l'exigence de capacités minimales en matière de procédure de passation de la commande publique ?    Ooredoo partage un Iftar de solidarité avec l'Association des handicapés moteurs    L'exode sans fin des Congolais    Arrestation de deux dealers en possession de 9000 comprimés de Prégabaline 300 mg    Un plan sécuritaire spécial Aïd El-Fitr    Le ministre des Finances inaugure les bureaux de change    Les pertes de Kiev ont dépassé les 70.000 militaires    « L'industrie génétique américaine est pionnière dans le partage de son savoir-faire »    La bataille de Djebel Béchar, un acte d'une grande portée historique    Le TNA rend hommage à plusieurs figures du théâtre algérien    Le régime des laïcards français partage l'obsession du voile avec son égal islamiste    « L'Algérie et la question des territoires historiques : un droit à la revendication ? »    «La Présidente de la Tanzanie se félicite des relations excellentes unissant les deux pays»    « Préservons les valeurs de tolérance et de fraternité »        L'Algérie happée par le maelström malien    Un jour ou l'autre.    En Algérie, la Cour constitutionnelle double, sans convaincre, le nombre de votants à la présidentielle    Algérie : l'inquiétant fossé entre le régime et la population    Tunisie. Une élection sans opposition pour Kaïs Saïed    BOUSBAA بوصبع : VICTIME OU COUPABLE ?    Des casernes au parlement : Naviguer les difficiles chemins de la gouvernance civile en Algérie    Les larmes de Imane    Algérie assoiffée : Une nation riche en pétrole, perdue dans le désert de ses priorités    Prise de Position : Solidarité avec l'entraîneur Belmadi malgré l'échec    Suite à la rumeur faisant état de 5 décès pour manque d'oxygène: L'EHU dément et installe une cellule de crise    







Merci d'avoir signalé!
Cette image sera automatiquement bloquée après qu'elle soit signalée par plusieurs personnes.



Les bienfaits de la marche
Publié dans Le Buteur le 16 - 05 - 2015

Accessible à tous, la marche est l'activité de plein air la plus pratiquée en famille. C'est une activité qui semble si naturelle. N'est-ce pas le premier moyen de locomotion de l'Homme ? Vous n'êtes ni musclé ni fort en gym ? Peu importe. La marche ne requiert ni qualité physique particulière, ni matériel coûteux, ni apprentissage (hormis celui qui permet aux tout-petits d'accéder au statut de bipède). On peut s'y livrer partout et par (presque) tous les temps.
Une activité idéale pour tous
Contrairement à la course à pied, la marche ne malmène pas les articulations (hanches, genoux, chevilles...). Lorsque nous courons, nous décollons du sol et, à chaque réception, nos membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids de notre corps. Or, en marchant, nous gardons toujours un pied à terre, ce qui divise cet impact par deux et évite bien des microtraumatismes (entorses, usure des ligaments, inflammation du tendon d'Achille...).
Pendant une marche à allure normale, sans courir ni forcer, sur de longues distances, le corps fournit un effort dit d'endurance. Les bienfaits sur les plans cardiovasculaire, pulmonaire, musculaire et psychologique sont multiples. Un cœur bien entraîné envoie davantage de sang dans les artères à chaque battement. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C'est pourquoi la marche fait partie des programmes de remise en forme après un infarctus ou une greffe par exemple. On la recommande même aux asthmatiques, dont les capacités respiratoires s'en trouvent progressivement améliorées. Elle stimule le retour veineux et diminue les risques d'œdèmes, de varices ou de phlébites, y compris chez les personnes âgées ou les femmes enceintes. Elle renforce le système immunitaire et freine la résorption osseuse qui favorise l'ostéoporose. Enfin, côté mental, pratiquée sans esprit de compétition, la marche calme les nerfs et diminue l'anxiété grâce à la production d'endorphines, les hormones du bonheur. Elle confirme donc son statut d'activité physique idéale pour tous.
Les avantages multiples d'une activité accessible
D'un pas alerte, vous tonifiez les muscles fessiers et des jambes mais aussi ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. Couplée à une alimentation variée et équilibrée, la marche pousse l'organisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie, réduisant ainsi le pourcentage de masse graisseuse. Les bénéfices sont visibles à partir d'une heure de pratique par jour. À faible allure (4 km/h), la dépense énergétique est d'environ 100 calories par heure ; à un rythme plus soutenu, de 6 à 7 km/h, elle atteint 300 calories. L'effet euphorisant agit comme un coupe-faim et réduit les pulsions alimentaires. Attention ! Pousser l'effort jusqu'à l'épuisement ne fait pas maigrir davantage.
Ajoutez à ces bienfaits l'amélioration de la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs en particulier. Ce qui augmente l'oxygénation des cellules et facilite les échanges intercellulaires. Culotte de cheval et cellulite en prennent pour leur grade !
Nordique ou afghane, deux types de marche à tester
La marche nordique, ou Nordic Walking (anglais), nous vient tout droit de Finlande, où on la nomme Sauvakävely. À mi-chemin entre la randonnée et le ski de fond, elle est très complète. La foulée plus alerte que dans la randonnée et le fait de monter les bras pour aller planter le bâton devant soi font travailler tout le corps. Les bras (biceps, triceps), les épaules, les pectoraux, le cou sont autant sollicités que les fessiers et les jambes. L'ensemble des muscles travaille deux fois plus qu'avec la marche normale.
La marche afghane a été « inventée » par les nomades afin de parcourir de longues distances à bonne allure sans faiblir. On respire en pleine conscience, en synchronisant la respiration sur les pas. Si plusieurs rythmes existent, celui de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. On inspire par le nez lors des 3 premiers pas. On garde l'air dans les poumons au 4e pas (apnée poumons pleins). On expire (toujours par le nez) sur les 3 pas suivants. On reste en apnée poumons vides sur le dernier pas. Et on recommence ce cycle, en comptant mentalement. Cette technique augmente la consommation d'oxygène et améliore la régénérescence de l'organisme.
À vous de trouver votre technique et votre rythme, sachant que tout le monde ne possède pas la même résistance à l'effort. Et la vitesse n'est pas le seul facteur déterminant, chaque parcours révélant ses propres exigences. Un faux-plat ou une montée, aussi douce soit-elle, sollicitent davantage l'organisme et augmentent la fréquence cardiaque.
AVIS D'EXPERT - Laura Urbaniak, coach sportive
- Ayez un matériel adapté (chaussures, taille des bâtons, vêtements) et vérifiez-le avant de partir.
- Ne partez jamais sans avoir pris connaissance de la météo, qui peut être capricieuse.
- Préparez votre parcours. Etudiez l'itinéraire à l'aide des Topo-guides. Ne surestimez pas vos capacités, notamment si vous faites de longues randonnées.
- Glissez dans une poche une barre de céréales, des pâtes de fruits ou des amandes pour pallier fringales et coups de pompe.
- En marche nordique, assurez-vous les conseils d'un coach pour acquérir bonne tenue, amplitude de marche, coordination pour la poussée des bâtons et technique adaptée au terrain.


Cliquez ici pour lire l'article depuis sa source.