Certains troubles du sommeil sont liés à une véritable maladie et qu'il convient de traiter pour retrouver un bon sommeil. D'autres troubles du sommeil sont davantage liés à une mauvaise hygiène de vie. Il est donc possible, en rectifiant certaines habitudes nde vie d'améliorer son sommeil, sans recourir à des médicaments. Petit tour d'horizon des différents troubles du sommeil et des solutions à y apporter. Certains troubles du sommeil sont liés à une véritable maladie et qu'il convient de traiter pour retrouver un bon sommeil. D'autres troubles du sommeil sont davantage liés à une mauvaise hygiène de vie. Il est donc possible, en rectifiant certaines habitudes nde vie d'améliorer son sommeil, sans recourir à des médicaments. Petit tour d'horizon des différents troubles du sommeil et des solutions à y apporter. Sortes d'impatiences qui troublent le sommeil, le syndrome des jambes sans repos est fréquent, surtout passé la cinquantaine. Pour un tiers de patients, il existe une prédisposition familiale, mais la cause des impatiences reste à ce jour inconnue. Cette sensation de fourmillements plus ou moins intense dans les jambes, impose un besoin urgent de bouger les jambes, pouvant empêcher de dormir. C'est ainsi que le syndrome des jambes sans repos fait partie des différents troubles du sommeil. En cas de forme légère, le traitement des impatiences repose sur une révision de l'hygiène de vie. En effet, les jambes sans repos sont favorisées par le stress, la sédentarité, le tabac, l'alcool, l'obésité, la caféine, certains médicaments dont des antidépresseurs… Les cas les plus sévères relèvent du traitement médicamenteux. Au cas par cas, de nombreuses familles médicamenteuses peuvent être utilisées, à commencer par les dopaminergiques, et elles peuvent être combinées entre elles : benzodiazépines, opiacés, antiépileptiques… On retiendra que les jambes sans repos représentent un syndrome qu'il convient de diagnostiquer et de traiter… au risque d'en perdre le sommeil. Apnées du sommeil, un syndromeà dépister Le syndrome d'apnées du sommeil est lui aussi une affection très fréquente et dont le risque augmente avec l'âge. Les hommes sont plus souvent concernés que les femmes, par ces multiples arrêts respiratoires qui se répètent durant la nuit. Si ces apnées ont l'inconvénient de favoriser les ronflements (en raison d'une reprise bruyante de la respiration après chaque arrêt respiratoire), ce syndrome d'apnées perturbe également le sommeil, provoquant fatigue et insomnie diurne, et favorisant dépression, maux de tête, perte de mémoire, difficultés de concentration, etc. Enfin, le syndrome d'apnées du sommeil constitue un important facteur de risque cardiovasculaire. Si l'hygiène de vie peut améliorer la situation (arrêt de l'alcool, du tabac, perte de poids, etc.), le traitement du syndrome d'apnées du sommeil repose sur la pression positive continue : à l'aide d'un masque sur le nez et d'un compresseur, de l'air est insufflé afin de maintenir les voies aériennes supérieures ouvertes. Dans ce même objectif, on peut aussi également recourir à une orthèse mandibulaire. Quelles solutions contre les ronflements ? Le ronflement résulte d'une vibration du voile du palais. Une malformation du nez peut favoriser le ronflement, tout comme la prise d'alcool ou de tranquillisants. Le syndrome d'apnées du sommeil est également un grand pourvoyeur de ronflements. Si c'est le cas, le traitement des apnées du sommeil devrait faire cesser les ronflements et diminuer les risques cardiovasculaires inhérents à ce syndrome. Certaines recommandations peuvent aussi atténuer les ronflements : arrêt de l'alcool, du tabac, des tranquillisants, et ne pas dormir sur le dos. À défaut, la chirurgie peut être envisagée pour diminuer l'excès de tissu dans l'arrière-gorge ou pour élargir le passage de l'air. Certaines techniques utilisent le laser et peuvent nécessiter plusieurs séances. Enfin, il existe des appareillages buccaux que l'on porte durant la nuit et qui maintiennent les voies respiratoires ouvertes, limitant ainsi la vibration du voile du palais. Solutions douces contre l'insomnie Si en cas d'insomnie sévère, les somnifères représentent une solution temporaire efficace, il est toujours préférable d'essayer au préalable des solutions plus naturelles, à commencer par modifier son hygiène de vie. L'âge n'est pas le seul perturbateur chez les seniors Le temps fragilise bon nombre de nos rythmes biologiques. Ainsi, l'horloge chargée de l'alternance veille/sommeil a tendance à se désynchroniser. Il n'empêche que la qualité de l'environnement du dormeur est autant, sinon plus, en cause dans les troubles du sommeil, que l'âge lui-même. Voici quelques pistes, aussi simples que fondamentales, pour trouver des solutions autres que médicamenteuses à un bon sommeil. C'est vrai à tout âge : l'exposition au bruit nocturne provoque des perturbations du sommeil, proportionnelles à sa fréquence et à son intensité. Le bruit peut entraîner plusieurs types de réactions corporelles. Lorsqu'il atteint 5 à 10 dB au-dessus du seuil auditif du sujet éveillé, il est responsable d'une augmentation du rythme cardiaque ou respiratoire, de modifications du tracé de l'activité cérébrale et éventuellement d'un changement de stade du sommeil (d'un stade profond à un stade plus léger). Quand le bruit est plus important et dépasse de 35 dB le seuil auditif de veille, il provoque une réaction motrice et un éveil de durée variable. Parfois, le réendormissement est différé et, pour certains, la nuit est fichue. La mauvaise qualité du sommeil due au bruit n'est que peu améliorée par la prise de médicaments. En effet, certains remèdes aident à s'endormir (les hypnotiques) mais n'ont pas d'influence sur les réactions cardiovasculaires. De même, l'impression de pouvoir s'habituer au bruit nocturne est fausse, puisque, même si la sensation de ne plus être gêné prédomine, le corps ne change aucune de ses réactions. La fatigue s'accumule, se répercutant immanquablement en troubles de l'humeur, avec le risque de se voir prescrire d'autres médicaments… L'isolation phonique est donc à prendre très au sérieux. Température et sommeil ni trop, ni pas assez... Une ambiance thermique confortable est indispensable. Si toutes les phases du sommeil permettent la thermorégulation, il est prouvé qu'une trop grande amplitude (réchauffement / refroidissement) provoque systématiquement l'éveil. De même, une exposition du corps pendant la journée à de fortes chaleurs modifie la structure même du sommeil, en augmentant les phases du sommeil lent profond. Quand c'est possible, mieux vaut donc patienter avant de se coucher, pour avoir le temps de se « rafraîchir » et de s'approcher de la zone de confort thermique. À l'inverse, le froid est responsable d'un sommeil de mauvaise qualité, avec augmentation des mouvements du corps et diminution du sommeil paradoxal. Lumière et sommeil, en abuser le jour pour gagner du sommeil la nuit La lumière est, nous le savons bien, le « synchroniseur externe » de notre organisme. Elle détermine la sécrétion de beaucoup d'hormones, dont la fameuse mélatonine. Si certains ont pu supposer que l'âge était responsable de la diminution de fabrication de cette hormone, des études récentes indiquent qu'elle serait due uniquement au manque d'exposition à la lumière. Il est vrai que les grands vieillards ou les personnes en institution ne sortent plus beaucoup de chez eux. Rythme et sommeil, le garder, même s'il n'y a plus de contraintes sociales Les rythmes biologiques sont également influencés par les habitudes sociales (heures du lever, du coucher, des repas, etc.) et les cellules vieillissantes sont moins réactives aux stimulateurs externes. De plus, la perte des contraintes professionnelles et sociales diminue encore les codes de bonne rythmicité. La conséquence la plus remarquable est l'autonomisation du cycle veille/sommeil, avec ce que l'on appelle une « avance de phase » : on s'endort plus tôt et on se réveille plus tôt que les habitudes sociales ne le permettaient. De même, le cycle circadien passe de 24 à 20h, avec apparition d'endormissements diurnes et de siestes. Garder des habitudes de vie est un soutien fort du rythme veille/sommeil, mais attention, trop de rigueur peut entraîner une vraie entrave aux évolutions naturelles du rythme. Alors pourquoi lutter contre les envies de siestes, par exemple… Le sommeil est un état fragile dont l'équilibre est mis à mal dès le début de la vie. Il est nécessaire de le préserver autant que possible, tant son importance est grande sur le fonctionnement global de l'organisme et donc sur la qualité de vie. Sortes d'impatiences qui troublent le sommeil, le syndrome des jambes sans repos est fréquent, surtout passé la cinquantaine. Pour un tiers de patients, il existe une prédisposition familiale, mais la cause des impatiences reste à ce jour inconnue. Cette sensation de fourmillements plus ou moins intense dans les jambes, impose un besoin urgent de bouger les jambes, pouvant empêcher de dormir. C'est ainsi que le syndrome des jambes sans repos fait partie des différents troubles du sommeil. En cas de forme légère, le traitement des impatiences repose sur une révision de l'hygiène de vie. En effet, les jambes sans repos sont favorisées par le stress, la sédentarité, le tabac, l'alcool, l'obésité, la caféine, certains médicaments dont des antidépresseurs… Les cas les plus sévères relèvent du traitement médicamenteux. Au cas par cas, de nombreuses familles médicamenteuses peuvent être utilisées, à commencer par les dopaminergiques, et elles peuvent être combinées entre elles : benzodiazépines, opiacés, antiépileptiques… On retiendra que les jambes sans repos représentent un syndrome qu'il convient de diagnostiquer et de traiter… au risque d'en perdre le sommeil. Apnées du sommeil, un syndromeà dépister Le syndrome d'apnées du sommeil est lui aussi une affection très fréquente et dont le risque augmente avec l'âge. Les hommes sont plus souvent concernés que les femmes, par ces multiples arrêts respiratoires qui se répètent durant la nuit. Si ces apnées ont l'inconvénient de favoriser les ronflements (en raison d'une reprise bruyante de la respiration après chaque arrêt respiratoire), ce syndrome d'apnées perturbe également le sommeil, provoquant fatigue et insomnie diurne, et favorisant dépression, maux de tête, perte de mémoire, difficultés de concentration, etc. Enfin, le syndrome d'apnées du sommeil constitue un important facteur de risque cardiovasculaire. Si l'hygiène de vie peut améliorer la situation (arrêt de l'alcool, du tabac, perte de poids, etc.), le traitement du syndrome d'apnées du sommeil repose sur la pression positive continue : à l'aide d'un masque sur le nez et d'un compresseur, de l'air est insufflé afin de maintenir les voies aériennes supérieures ouvertes. Dans ce même objectif, on peut aussi également recourir à une orthèse mandibulaire. Quelles solutions contre les ronflements ? Le ronflement résulte d'une vibration du voile du palais. Une malformation du nez peut favoriser le ronflement, tout comme la prise d'alcool ou de tranquillisants. Le syndrome d'apnées du sommeil est également un grand pourvoyeur de ronflements. Si c'est le cas, le traitement des apnées du sommeil devrait faire cesser les ronflements et diminuer les risques cardiovasculaires inhérents à ce syndrome. Certaines recommandations peuvent aussi atténuer les ronflements : arrêt de l'alcool, du tabac, des tranquillisants, et ne pas dormir sur le dos. À défaut, la chirurgie peut être envisagée pour diminuer l'excès de tissu dans l'arrière-gorge ou pour élargir le passage de l'air. Certaines techniques utilisent le laser et peuvent nécessiter plusieurs séances. Enfin, il existe des appareillages buccaux que l'on porte durant la nuit et qui maintiennent les voies respiratoires ouvertes, limitant ainsi la vibration du voile du palais. Solutions douces contre l'insomnie Si en cas d'insomnie sévère, les somnifères représentent une solution temporaire efficace, il est toujours préférable d'essayer au préalable des solutions plus naturelles, à commencer par modifier son hygiène de vie. L'âge n'est pas le seul perturbateur chez les seniors Le temps fragilise bon nombre de nos rythmes biologiques. Ainsi, l'horloge chargée de l'alternance veille/sommeil a tendance à se désynchroniser. Il n'empêche que la qualité de l'environnement du dormeur est autant, sinon plus, en cause dans les troubles du sommeil, que l'âge lui-même. Voici quelques pistes, aussi simples que fondamentales, pour trouver des solutions autres que médicamenteuses à un bon sommeil. C'est vrai à tout âge : l'exposition au bruit nocturne provoque des perturbations du sommeil, proportionnelles à sa fréquence et à son intensité. Le bruit peut entraîner plusieurs types de réactions corporelles. Lorsqu'il atteint 5 à 10 dB au-dessus du seuil auditif du sujet éveillé, il est responsable d'une augmentation du rythme cardiaque ou respiratoire, de modifications du tracé de l'activité cérébrale et éventuellement d'un changement de stade du sommeil (d'un stade profond à un stade plus léger). Quand le bruit est plus important et dépasse de 35 dB le seuil auditif de veille, il provoque une réaction motrice et un éveil de durée variable. Parfois, le réendormissement est différé et, pour certains, la nuit est fichue. La mauvaise qualité du sommeil due au bruit n'est que peu améliorée par la prise de médicaments. En effet, certains remèdes aident à s'endormir (les hypnotiques) mais n'ont pas d'influence sur les réactions cardiovasculaires. De même, l'impression de pouvoir s'habituer au bruit nocturne est fausse, puisque, même si la sensation de ne plus être gêné prédomine, le corps ne change aucune de ses réactions. La fatigue s'accumule, se répercutant immanquablement en troubles de l'humeur, avec le risque de se voir prescrire d'autres médicaments… L'isolation phonique est donc à prendre très au sérieux. Température et sommeil ni trop, ni pas assez... Une ambiance thermique confortable est indispensable. Si toutes les phases du sommeil permettent la thermorégulation, il est prouvé qu'une trop grande amplitude (réchauffement / refroidissement) provoque systématiquement l'éveil. De même, une exposition du corps pendant la journée à de fortes chaleurs modifie la structure même du sommeil, en augmentant les phases du sommeil lent profond. Quand c'est possible, mieux vaut donc patienter avant de se coucher, pour avoir le temps de se « rafraîchir » et de s'approcher de la zone de confort thermique. À l'inverse, le froid est responsable d'un sommeil de mauvaise qualité, avec augmentation des mouvements du corps et diminution du sommeil paradoxal. Lumière et sommeil, en abuser le jour pour gagner du sommeil la nuit La lumière est, nous le savons bien, le « synchroniseur externe » de notre organisme. Elle détermine la sécrétion de beaucoup d'hormones, dont la fameuse mélatonine. Si certains ont pu supposer que l'âge était responsable de la diminution de fabrication de cette hormone, des études récentes indiquent qu'elle serait due uniquement au manque d'exposition à la lumière. Il est vrai que les grands vieillards ou les personnes en institution ne sortent plus beaucoup de chez eux. Rythme et sommeil, le garder, même s'il n'y a plus de contraintes sociales Les rythmes biologiques sont également influencés par les habitudes sociales (heures du lever, du coucher, des repas, etc.) et les cellules vieillissantes sont moins réactives aux stimulateurs externes. De plus, la perte des contraintes professionnelles et sociales diminue encore les codes de bonne rythmicité. La conséquence la plus remarquable est l'autonomisation du cycle veille/sommeil, avec ce que l'on appelle une « avance de phase » : on s'endort plus tôt et on se réveille plus tôt que les habitudes sociales ne le permettaient. De même, le cycle circadien passe de 24 à 20h, avec apparition d'endormissements diurnes et de siestes. Garder des habitudes de vie est un soutien fort du rythme veille/sommeil, mais attention, trop de rigueur peut entraîner une vraie entrave aux évolutions naturelles du rythme. Alors pourquoi lutter contre les envies de siestes, par exemple… Le sommeil est un état fragile dont l'équilibre est mis à mal dès le début de la vie. Il est nécessaire de le préserver autant que possible, tant son importance est grande sur le fonctionnement global de l'organisme et donc sur la qualité de vie.
