Les �tirements apportent de nombreux bienfaits pour le sport. Ceci est encore plus vrai en musculation, o� le stress impos� aux muscles et aux articulations est tr�s important. En musculation, les �tirements sont tr�s importants. Ils permettent d�am�liorer la performance, d�avoir une bonne souplesse, d�am�liorer la coordination des mouvements, de stimuler la circulation sanguine, de r�duire les tensions musculaires et de relaxer le corps. Voil� un rapide r�sum� des principaux avantages des �tirements : - Am�liore la performance : en augmentant l'amplitude des mouvements, on rend les exercices bien plus efficaces. De plus, un muscle plus souple est un muscle plus fort, car il peut se contracter de mani�re plus efficace. Ce point est trop souvent oubli�. - Une bonne souplesse est un �l�ment indispensable dans la pr�vention des blessures, surtout si vous utilisez des exercices entra�nant un mouvement ample ou �tirant fortement les muscles, comme le curl au pupitre par exemple. - L�am�lioration de la coordination des mouvements et du contr�le musculaire rend le mouvement plus naturel et plus fluide. En �tirant un muscle, on apprend en effet � le sentir, � conna�tre sa position sur le corps� et donc � mieux le cibler lors du travail de musculation. - Stimulation de la circulation sanguine : en faisant des �tirements en fin de s�ance, on r�duit un peu la congestion due aux exercices, ce qui permet d'activer la circulation sanguine, donc d'am�liorer l'�limination des d�chets et de favoriser la r�cup�ration. - R�duire les tensions musculaires : suite � un entra�nement intense, des tensions peuvent subsister dans les muscles, comme de petites contractures. Faire des �tirements permet de r�duire ces tensions pour r��quilibrer le corps en d�tendant les muscles. Ce point est tout aussi vrai pour les articulations. Une s�ance utilisant des poids lourds avec des exercices comme le soulev� de terre ou le squat peut tasser le corps de pr�s de 5 mm ! La pression sur les disques de la colonne vert�brale est donc tr�s importante pendant et apr�s la s�ance. Il est alors indispensable de s'�tirer pour soulager cette tension et remettre les articulations dans leur �tat original. - Relaxation, r�alis�e en fin de s�ance de musculation, les �tirements participent au retour au calme et sont tr�s int�ressants pour retrouver un rythme cardiaque et respiratoire �normal � tout en apportant une sensation de bien-�tre (un peu le m�me principe que le yoga). C'est une bonne mani�re de finir sa s�ance, de reprendre son souffle et d'arr�ter de transpirer avant d'aller � la douche. Les �tirements ont donc de nombreux avantages, mais il faut tout de m�me faire attention en les pratiquant : - S'�tirer avant un exercice peut r�duire la performance. Les muscles seront d�tendus, ce qui va diminuer leur capacit� de contraction. - Apr�s l'entra�nement, les muscles sont bien chauds, donc plus souple. Il est possible de pousser les �tirements plus loin, mais attention, le risque est alors de les pousser trop loin et de se blesser (�longation par exemple ou accentuation des courbatures). Le plus simple est donc : - De s'�tirer l�g�rement en fin de s�ance pour soulager les tensions articulaires - De faire des �tirements plus puissants les jours o� vous n'avez pas musculation. Etirements et performances Pour r�aliser de bons �tirements, il faut s��tirer l�g�rement en fin de s�ance, ne pas chercher � augmenter l�amplitude du mouvement avec des �-coups, reproduire le m�me �tirement deux fois, tenir la position de 20 � 50 sec et essayer de bien sentir la sensation au niveau du muscle �tir�. - S'�tirer en fin de s�ance ou apr�s avoir fini l'entra�nement d'un groupe musculaire, car le muscle �tir� est ensuite moins fort, donc il faut �viter de le faire au d�but de la s�ance de musculation. Pour les �tirements en fin de s�ance, ne pas chercher � les faire trop amples, pour ne pas accentuer la fatigue du muscle et donc risquer plus de microtraumatismes sur les fibres musculaires et les articulations. Mais attention, ces �tirements de fin de s�ance sont tout de m�me indispensables, au moins pour soulager la tension au niveau de la colonne vert�brale. - Si possible, faire des �tirements les jours o� vous ne vous entra�nez pas. Vous pourrez alors les faire dans les meilleures conditions et essayer � ce moment-l� de gagner de la souplesse. - Ne jamais chercher � augmenter l'amplitude du mouvement en faisant des �-coups. Ce type de mouvement augmente le risque de blessure et entra�ne une contraction involontaire des muscles, nomm�e r�flexe myotatique inverse, pour contrer l'�tirement et pr�server les muscles. - Inspirer par le nez et expirer par la bouche. Si possible accentuer l�g�rement l'�tirement au moment de l'expiration. - Reproduire la position au minimum deux fois. Un seul mouvement d'�tirement ne produit que tr�s peu d'effet. Si vous avez le temps, reproduisez le mouvement 4 � 5 fois. - Tenir la position au minimum 20 secondes, si possible 40 � 50 secondes. Plus la position sera tenue longtemps et plus vous arriverez � bien contracter vos muscles, donc l'�tirement sera plus efficace. - Essayer de bien ressentir la sensation au niveau du muscle �tir�. Si vous ne ressentez rien, c'est que soit votre placement n'est pas bon, soit l'amplitude est trop faible. Attention, sensation ne veut pas dire douleur. Si c'est trop douloureux, les muscles vont se contracter par r�flexe, g�nant du m�me coup l'�tirement. Pour vous aider � cibler le muscle �tir�, vous pouvez le toucher avec la main, ce qui permet de mieux sentir le muscle qui travaille. Au cours de votre s�ance de musculation, faire des �tirements entre l'entra�nement de deux groupes musculaires peut �tre tr�s int�ressant. Cela va permettre de d�tendre le groupe musculaire qui vient d'�tre travaill�, ce qui facilitera par la suite le travail des muscles de l'autre groupe. C'est surtout int�ressant d'�tirer un muscle antagoniste avant de travailler le muscle agoniste. Le travail du muscle agoniste sera ainsi facilit�, car il sera moins g�n� par la raideur du muscle antagoniste. Exemple : - Travail des pectoraux avec du d�velopp� couch� et des �cart�s couch�s, puis entra�nement du dos. - Entre les deux, il peut �tre utile de passer deux minutes � �tirer les pectoraux, avant de commencer � entra�ner le dos. Ainsi, les tensions r�siduelles dans les pecs seront supprim�es et ne g�neront pas le travail du dos (qui entra�ne g�n�ralement un �tirement des pecs, qui sera plus facile si ceux-ci ne sont plus contract�s). En plus, �a permet de s'occuper pendant les quelques minutes de repos qui vont s�parer le travail des deux groupes musculaires tout en reprenant son souffle. Les diff�rents aspects de la souplesse La souplesse correspond � la flexibilit� d�un muscle, d�une articulation et d�termine l�amplitude � donner � un mouvement. Il existe la souplesse g�n�rale, la souplesse dynamique, la souplesse active et la souplesse passive. On ne peut parler d'�tirements sans parler de souplesse. La souplesse est le terme employ� pour d�finir la flexibilit� d'un muscle ou d'une articulation. �a d�termine l'�longation possible des muscles et tendons, mais aussi l'amplitude maximale qu'il est possible de donner � un mouvement en toute s�curit�. Pour rappel, la �raideur� est l'inverse de la souplesse, donc un muscle peu souple est dit �raide�. La souplesse en tant que terme g�n�rique cache plusieurs notions distinctes, qu'il peut �tre int�ressant de conna�tre. Petit tour d'horizon des diff�rentes formes de souplesse. Souplesse g�n�rale : C'est le terme g�n�rique qui d�finit la souplesse globale du corps, en comptant tous les muscles et toutes les articulations. On comprend bien entendu que cette notion globale ne sert � rien, car il est tout � fait possible d'�tre tr�s souple d'une partie du corps et tr�s raide d'une autre. Donc, parler de souplesse g�n�rale est inutile. Souplesse statique : La souplesse d'une ou plusieurs articulations sur un axe pr�cis et de fa�on statique (pas de mouvement). C'est cette souplesse- l� qui est travaill�e lors des exercices d'assouplissement, o� on tente de produire un �tirement des muscles en maintenant une position pr�cise, sans bouger, pendant plusieurs secondes. Souplesse dynamique : La souplesse obtenue lors d'un mouvement ex�cut� de fa�on rapide. �a peut �tre au cours d'un exercice de musculation, comme au cours d'un mouvement d'�tirement violent (bien qu'il ne soit pas bon de faire des mouvements de mani�re trop rapide). Lorsqu'on r�alise des mouvements d'assouplissements, il est possible pendant un court laps de temps de pousser plus loin l'�tirement qu'en �tant en position statique (ce qui est d'ailleurs fortement d�conseill�, sous peine de trop �tirer le muscle). C'est la souplesse dynamique. Souplesse active : C'est la souplesse qu'il est possible d'avoir et de maintenir au cours d'un mouvement �normal �, donc sans �-coups (contrairement � la souplesse dynamique). Cette souplesse est limit�e par la contraction des muscles qui sont �tir�s ainsi que par l'�tirement des muscles antagonistes. En effet, lors d'un �tirement, le muscle cherche � revenir � sa forme initiale, c'est un r�flexe de pr�servation du corps pour limiter le mouvement et �viter les blessures. Ce r�flexe limite la souplesse, c'est pour cette raison que les �tirements doivent �tre faits calmement pour �viter ce r�flexe. Souplesse passive : Elle rejoint la souplesse statique. Elle est obtenue de mani�re passive. Ce n'est pas le muscle qui r�alise le mouvement, mais une force ext�rieure (une charge, un partenaire �) qui �tire le muscle. C'est la fa�on la plus efficace pour bien d�contracter les muscles lors des �tirements. Dr Bounemri Zaki Saliha, ma�tre de conf�rences en Staps, enseignante de handball � l�INFS/STS D�ly-Ibrahim (Alger), enseignante chercheur en sport.
