Votre dernière analyse de sang montre un taux de cholestérol un peu élevé ? Des changements de mode de vie et des aliments protecteurs peuvent vous permettre de l'équilibrer naturellement. Il est recommandé de ne pas dépasser 2,5 g/l pour le cholestérol total, et surtout 1,9 g/l pour le LDL, le «mauvais cholestérol» (1,6 g/l si on a des facteurs de risque type tabagisme, hypertension, surpoids...). Vous êtes au-dessus ? Bouger 30 minutes par jour Une activité modérée (vélo d'appartement, marche rapide, natation...) diminue le mauvais cholestérol au bout de 15 jours. Ces résultats sont équivalents que l'on pratique une demi-heure chaque jour ou une heure trois fois par semaine. Pour une activité plus intense (danse, footing...), deux heures par semaine suffisent. Intégrer l'avoine à son petit déjeuner Son atout est la présence d'une fibre soluble, le béta-glucane, qui piège le cholestérol alimentaire et réduit son absorption. On peut espérer une baisse du LDL-cholestérol de 5 à 10% en consommant 60 g de flocons d'avoine pendant un mois, soit un bol au petit-déjeuner avec du lait. Perdre un peu de poids Les effets d'une perte de poids sur le taux de cholestérol, LDL en particulier, sont souvent rapides et impressionnants. Perdre 5% de son poids entraîne en effet une baisse d'environ 10% du cholestérol total dans les deux mois qui suivent. Ne pas zapper les yaourts et le fromage blanc D'après une étude, les produits laitiers pauvres en graisse – pas les fromages – ont un effet protecteur : le risque de mortalité cardiovasculaire à dix ans est diminué de 30% chez les plus gros consommateurs de yaourt, lait et fromage blanc. Cela s'explique par leur richesse en calcium qui a tendance à faire baisser le LDL. Croquer une pomme par jour Une autre étude montre qu'une pomme par jour a une efficacité presque similaire à celle des statines. Son secret : les pectines, des fibres solubles qui réduisent le passage du cholestérol dans le sang. On en croque une par jour, avec la peau, pour avoir encore plus de fibres ! Miser sur les antioxydants des fruits rouges, le régime fraises, pointant l'impact positif de leurs anthocyanes, des antioxydants, sur le cholestérol : en consommer 500 g par jour pendant un mois réduit le LDL-cholestérol de 14%. Plus efficace que les compléments alimentaires, on vise une portion (150 g) de fruits rouges par jour. Boire du thé Le thé vert est riche en catéchines antioxydantes. Des chercheurs chinois ont analysé 14 études : le taux de cholestérol des personnes ayant bu du thé vert pendant au moins trois semaines (avec des doses de catéchines allant de 150 à 2500 mg/jour) était plus bas que ceux qui n'ont rien consommé. L'effet est modéré mais reproductible. Sachant qu'une tasse contient 50 à 150 mg de catéchines, on en boit au moins deux à trois par jour, à distance des repas pour ne pas gêner l'absorption intestinale du fer. Privilégier l'huile d'olive extra-vierge La consommation d'huile d'olive extra-vierge, plus riche en polyphénols que l'huile d'olive raffinée, augmente le taux du bon cholestérol (HDL), à raison de 25 ml par jour, soit un peu moins de deux cuillerées à soupe.
