يساعد الشوفان على تحسين أداء الجهاز الهضمي والأمعاء بفضل الألياف التي تحمي الجسم أيضا من المواد المسرطنة. تعد الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة. عندما تنضج ببطء، فإنها تعد مصدرًا متوازنًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات النباتية، إلى جانب جرعات جيدة من الحديد وفيتامين B. في دراسة أجريت العام الماضي، وجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من الألياف أدى إلى انخفاض معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. تنصح جمعية القلب الأميركية بأن يصل إجمالي ما يتم تناوله من ألياف الغذائية إلى ما بين 25 إلى 30 غرامًا في اليوم (من الطعام، وليس من المكملات الغذائية). 2. زيت زيتون بكر يوصي العديد من خبراء التغذية وخبراء الصحة بأن يكون الخيار الأول هو زيت الزيتون البكر الممتاز. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز بشكل أساسي على دهون أحادية غير مشبعة في شكل حمض الأوليك، إلى جانب كميات كبيرة من مضادات الأكسدة - وكلاهما يقول الباحثون إنه يمكن أن يساعد في تقليل المؤشرات الحيوية للالتهاب. وجدت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب أن الأفراد الذين يستهلكون نصف ملعقة كبيرة أو أكثر من زيت الزيتون البكر يوميًا يقل خطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14% ويتمتعون بانخفاض بنسبة 18% في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. إن استبدال خمس غرامات يوميًا من الدهون الأخرى مثل الزبدة بزيت الزيتون يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية بنسبة 5% إلى 7%. 3. الأسماك تحتوي الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والرنجة على كميات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية، والتي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية. وتوصي جمعية القلب الأميركية البالغين بتناول وجبتين من الأسماك - وخاصة النوع الدهني - أسبوعيًا. لكن تنصح إدارة الغذاء والدواء الأميركيةFDA الأطفال والحوامل بتجنب تناول الأسماك التي يحتمل أن تكون أعلى مستوى من التلوث بالزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد. 4. الخضروات الورقية تعتمد حمية البحر المتوسط على كميات متنوعة من الخضروات الورقية، التي تمد الجسم بعناصر غذائية أساسية مثل فيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك وفيتامين K والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. ويحتاج الجسم إلى كمية خضروات تتراوح بين كوب وثلاثة أكواب في اليوم بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. وبالطبع تحتوي السلطة الطازجة على مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية وتعطي مزيج من العناصر الغذائية والنكهة. 5. التوت والفراولة على الرغم من أن حمية البحر المتوسط تتضمن عدد من الفواكه الأساسية، إلا أن التوت - وخاصة التوت الأزرق والفراولة - يحتل مرتبة عالية في قائمة الفواكه المفضلة نظرًا لمستوياته الغنية بمضادات الأكسدة. يحتوي التوت أيضًا على الكثير من الأنثوسيانين، وهو نوع من الفلافونويد، والذي تشير الأبحاث إلى أنه يمنح العديد من الفوائد للجسم، من بينها خفض ضغط الدم وجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة. كما أن كوب واحد من الفراولة الكاملة يمكن أن يعطي ما يقرب من 100% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين C. وتقول دكتور لورين أرمسترونغ اختصاصية التغذية الأميركية إنها تبدأ يومها عادة بتناول التوت الأزرق في الزبادي أو الحبوب أو دقيق الشوفان.
