l Faire 20 à 30 minutes d'exercice par jour. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude de l'Université Stanford (Californie) a montré que des adultes de 50 à 76 ans souffrant d'insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d'intensité moyenne. Les sujets actifs s'endormaient 2 fois plus vite que les sujets sédentaires et dormaient 1 heure de plus par nuit. l Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil. En effet, dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre aide le sommeil. De même, la lumière agit directement sur l'hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l'horloge biologique. Une chambre trop éclairée ou trop sombre altère le processus de réveil.
l Faire attention au repas du soir. Il est conseillé d'éviter de manger tard le soir, car la digestion maintient éveillé. Ce conseil gagne en importance avec l'âge, car la digestion se fait plus lentement.
l Prendre un repas léger et peu épicé au dîner, ce qui favorise le sommeil. Un dîner riche en glucides et faible en protéines contribuerait à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.
l Il est recommandé d'éviter la consommation d'excitants. et ce durant les quelques heures qui précèdent le coucher, tels que le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas.
l Se détendre avant de se coucher. En effet, certaines routines de relaxation peuvent aider à s'endormir. La détente du corps et de l'esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée.
l Dans les heures qui précèdent le coucher. : privilégier des activités calmes, qui demandent peu d'énergie : une marche au grand air, un peu de lecture ou de relaxation, un bain, une belle musique et des images réjouissantes.
l Se coucher seulement lorsqu'on a envie de dormir. Il n'y a rien de pire que d'essayer de s'endormir à tout prix.
l Ne pas rester au lit lorsqu'on est éveillé depuis plus de 20 à 30 minutes. Quand cela se produit, se lever, sortir de sa chambre, faire une activité relaxante et retourner au lit lorsqu'on se sent gagné par le sommeil. Répéter ces gestes aussi souvent que nécessaire.
l Essayer de se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l'horloge biologique et facilite l'endormissement le soir venu.
