Le Ramadhan est le nom arabe du 9e des 12 mois de l'année lunaire. Chaque année, il tombe à une date différente. C'est le Conseil français du culte musulman (Cfcm), avec sa commission théologique et plusieurs responsables religieux, qui fixe la date du début du Ramadhan. En 2013, le Ramadhan aura lieu en plein été. Au beau milieu de l'été. Les règles pour supporter le Ramadhan en été Première règle d'or : bien s'hydrater dès la rupture le soir et juste avant la reprise du jeûne le matin. Il est important de boire plus d'eau qu'en temps normal, au moins 1,5 litre par jour. Il ne faut pas sauter le repas qui précède l'aube et y consommer des liquides comme des produits laitiers, des sucres lents (semoules, farines, céréales), des fruits frais pour les vitamines et des dattes pour permettre au transit intestinal de fixer l'eau et éviter ainsi la constipation. Deuxième règle : Il est recommandé de fractionner la rupture du jeûne pour ne pas malmener son estomac et d'éviter les excès de sucres rapides et de graisses comme les pâtisseries qui coupent la faim, mais on peut absorber des féculents, des fruits et des légumes. Boire de la soupe réhydrate naturellement, la chorba est tout indiquée.
Pour en savoir plus : consultez la page diététique sportive qui peut vous aider quelque soit votre pratique et même si vous avez un travail manuel ou physique. Chaque soir, la rupture du jeûne donne lieu à une fête durant laquelle on mange des dattes, et la soupe traditionnelle : la chorba. La fin du mois de Ramadan est marquée par une grande fête : L'Aïd, où l'on décore la maison, on reçoit invités, famille et amis, on prépare toutes les douceurs possibles à partager avec les voisins. C'est un échange de cadeaux et une véritable fête pour les enfants.
Place du sport durant le mois de Ramadhan Pour les sportifs, ne pas manger ni boire de l'aube au coucher du soleil, c'est la possibilité de pratiquer une activité sportive, un entraînement ou une compétition dans un état de jeûne. C'est en fait cette privation de nourriture et de boisson qui apporte un risque pour la santé du sportif.
Sport et jeûne Avant la rupture du jeûne, le danger principal est l'hypoglycémie. Il faut être très prudent surtout la première semaine du Ramadhan car celui-ci modifie profondément les habitudes alimentaires et les rythmes du sommeil. Après la rupture du jeûne, 2 à 3 heures après le repas selon les habitudes de pratique il faut se contenter d'effectuer des efforts habituels et d'intensité réduite. Il ne faut pas faire d'activités nécessitant une forte dépense d'énergie
Que se passe t-il quand je m'entraîne à jeûn ? La pratique d'une activité sportive à jeûn brûle prioritairement les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l'organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéine. Lorsque le jeûn se prolonge, comme c'est le cas lors du ramadhan, le déficit énergétique place l'organisme en situation de «souffrance». Dans une telle situation, on peut difficilement concevoir atteindre des performances sans avoir la disponibilité énergétique nécessaire. La pratique d'un effort sollicite d'autres sources d'énergie telles que les graisses corporelles. L'utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques conduit à des altérations des fibres contractiles, et fragilise le tissu musculaire. Ce risque est d'autant plus élevé si l'hydratation n'est pas correcte, situation fréquemment associée à l'absence de prise alimentaire. La déshydratation associée renforce le risque de blessure tendineuse et musculaire (tendinopathie, élongation, claquage). La carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l'adaptation à l'effort, et se manifeste par une fatigabilité, évoluant vers un réel surentraînement avec la répétition des séances. Les perturbations des apports en eau et en minéraux ont des répercussions sur la tolérance de l'effort, sur l'adaptation à l'effort en particulier d'ordre cardio-vasculaire. On ne peut exclure un risque accru de survenue de troubles du rythme cardiaque dans les situations de jeûn prolongé (kaliémie perturbée, déshydratation). Par ailleurs, l'apparition d'une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l'effort qui perd toute connotation de plaisir.
Les dangers du jeûne du mois de Ramadhan - l'hypoglycémie Pratiquer un sport sans s'alimenter, sans boire, et surtout en période de chaleur possible au mois de septembre peut apporter au minimum une diminution de la force musculaire, voire une hypoglycémie. Attention les risques d'hypoglycémie sont multipliés en cas de diabète. Il faut accentuer les contrôles et l'auto surveillance de la glycémie et apprendre à son entourage à percevoir les premiers signes d'hypoglycémie. Il s'agit alors de : tremblements, vertiges, troubles de l'équilibre, nausées, vomissements, maux de tête et troubles de la vigilance. Cette hypoglycémie peut provoquer le coma, voire la mort. Prévenir l'hypoglycémie ne peut se faire qu'en consommant des sucres lents. L'alimentation du sportif conseille d'ailleurs une période de 3 heures avant la pratique d'une activité physique et sportive. Ceci est contraire au Ramadhan. La pratique d'une activité physique et d'un sport est incompatible avec l'absence de compensation de la déshydratation et peut donc conduire à réfléchir sur «Ramadhan et sport».
- l'hyperthermie maligne d'effort Il s'agit d'un collapsus par déshydratation, avec possibilité d'accident vasculaire cérébral, d'accident cardiaque et de mort subite, dû à des facteurs de risque dont le manque d'alimentation, le manque d'apport de boisson et une température excessive de l'environnement du sportif. - Accident tendino-musculaire Une mauvaise alimentation associée à un apport hydrique insuffisant peut provoquer des accidents traumatiques type tendinite, déchirure, claquage, par faiblesse musculaire. - Perturbation biologique L'association d'une activité physique et d'une alimentation défaillante provoque un trouble métabolique qui peut avoir comme répercussion une accentuation des déchets sanguins, une modification de la glycémie (hypoglycémie), une modification du fonctionnement hépato-rénal.
- Diminution de la condition physique Il s'agit au minimum de l'effet le plus visible chez un sportif qui, en manque d'alimentation, verra sa condition physique diminuer. Ceci semble surtout être vrai lors des deux premières semaines du mois de Ramadhan.
La canicule, le danger du Ramadhan ! Les températures élevées, sans réelle baisse la nuit, accentuent le besoin vital d'eau, qui peut être évalué à un minimum de 2 à 3 litres par jour. Ce besoin d'eau ne peut être compensé par les boissons, vu l'abstinence alimentaire observée pendant le Ramadhan. Boire abondamment avant l'aube et le soir est indispensable, mais n'est pas forcément suffisant, puisque la régulation de la diurèse ne permet pas de «stocker» des réserves d'eau pour anticiper l'abstinence de boissons, l'excès étant éliminé par les urines. Le risque de déshydratation est donc majeur, puisque le minimum vital est difficilement couvert. Il devient alors indispensable d'adapter ses habitudes de vie, pour limiter les risques : -Hydratez vous bien avant l'aube, en buvant au moins 1 à 1,5 litre d'eau minéralisée, ou sous forme de boissons à base d'eau pendant le petit déjeuner. -Rafraîchissez-vous dans la journée par des douches froides, baignades. Ayez recours à l'air climatisé. -Ne pratiquez pas d'activité sportive, qui exposerait à un risque majeur de déshydratation. -Ne vous exposez pas au soleil. -Le soir, après le coucher du soleil, buvez de l'eau abondamment. -Evitez/limitez les aliments ou boissons ayant une propriété diurétique : café, thé, alcool.
Conseils de pratique Il est donc conseillé de respecter les mesures habituelles d'alimentation chez le sportif et de pratiquer un sport au moins deux heures après la rupture du jeûne. Ceci apporte pendant le mois de Ramadhan une complication liée à l'heure de la pratique par rapport au coucher du soleil. Si l'entraînement reste possible, la compétition est difficile à gérer quel que soit son niveau. Pendant le jeûne du mois de Ramadhan, les performances physiques et sportives sont donc nettement diminuées. Les entraîneurs doivent en tenir compte. Programmer des compétitions pendant cette période reste peu compatible avec une diététique sportive de haut niveau et avec la notion de performance. Il faut rester d'autant plus vigilent, car l'entraînement à jeun augmente le risque de chute ou d'accident par baisse de la vigilance, et expose au surentraînement. .Dans le cadre du sport loisir, il est possible de continuer à pratiquer son sport deux à trois heures après la rupture du jeûne. Le repas à base de dattes et de Chorba ou Harira reste possible puisque l'on retrouvera en dehors de la viande de mouton coupée des légumes, des pommes de terre et des vermicelles, qui peuvent apporter au sportif les sucres lents indispensables à la pratique de son sport. P. B.
En pratique : ce qu'il faut faire et ne pas faire Avant l'effort. Bien se préparer. Mangez des sucres lents (pâtes, riz, féculents) la veille de votre sortie afin de reconstituer les réserves musculaires en glycogène et vous assurer une énergie suffisante pour votre activité matinale. Ne partez pas au saut du lit ! Prévoyez au moins une demi-heure pour laisser le temps à votre organisme de se réveiller. Hydratez-vous ! Buvez de l'eau dès la veille, au réveil et au moins 10 minutes avant l'effort. Un grand verre d'eau bu en vous levant réveillera votre corps et votre métabolisme. Prenez un petit déjeuner léger en glucides, cela vous apportera les quelques sucres dont vous avez besoin pour éviter l'hypoglycémie et la fonte musculaire sans pour autant annuler les avantages de l'entraînement à jeun. Réveillez les muscles engourdis par un échauffement approprié. Si vous partez courir à jeun, ne commencez pas par un sprint !
Pendant l'effort. Quelques règles de base. Entraînez-vous à jeun au maximum 2 fois par semaine à raison de 1 heure maximum par séance. Au-delà, vous vous exposez aux problèmes de santé décrits ci-dessus (fatigue, état dépressif notamment). Choisissez un parcours en boucle ou à proximité de commerces pour pouvoir rentrer plus facilement ou vous ravitailler en cas de défaillance. Si vous partez courir à jeun, équipez-vous d'une ceinture banane pour le transport d'une boisson et de barres énergétiques. Partez tranquillement et maintenez une allure modérée tout au long du parcours. Votre fréquence cardiaque doit rester entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pratiquez des étirements après la douche et si possible un massage des muscles ou de l'électrothérapie. Les étirements aident les muscles à se relâcher et à retrouver leur longueur d'origine. Ils redonnent aux muscles et aux tendons leur élasticité et aux articulations leur mobilité. Ils permettent de rester souple. Il est essentiel pour votre récupération de consommez des aliments apportant les nutriments dont vous avez besoin, notamment ceux dégradés pendant l'effort, c'est-à-dire des protéines (yaourts, poisson, œuf, volaille, fromage), des oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, etc.) et vitamines (céréales complètes, fruits frais) et des acides gras essentiels (huiles végétales, fruits oléagineux).
