Non, la ménopause n'est pas responsable d'une prise de poids. Pourtant nous pensons toutes que la prise de poids fait partie des symptômes de la ménopause, au même titre que les bouffées de chaleur, la fatigue ou les insomnies… Non, la ménopause n'est pas responsable d'une prise de poids. Pourtant nous pensons toutes que la prise de poids fait partie des symptômes de la ménopause, au même titre que les bouffées de chaleur, la fatigue ou les insomnies… Quid de la prise de poids à la ménopause... La ménopause, vers la cinquantaine, génèrent chez beaucoup de femmes un certain nombre de symptômes, dont les plus fréquents sont les bouffées de chaleur, l'insomnie, la fatigue, la baisse du moral, etc. Pour essayer de résister à cette diminution de l'activité hormonale, pour compenser, voire se consoler, les femmes modifient leurs comportements alimentaires sans s'en rendre compte et augmentent, souvent à leur insu, leur ration alimentaire de la journée. D'autres se dirigent vers des aliments "consolateurs", bien gras et bien sucrés. Ce n'est donc pas la ménopause ou l'après- ménopause qui est la cause de la prise de poids. Selon une étude européenne, réalisée il y a une dizaine d'années, entre 18 et 58 ans, les femmes prennent 10 kg. C'est bien sûr une moyenne, certaines prennent 2 à 3 kg, d'autres 15 à 20 kg. Si l'on regarde de plus près, on constate que l'évolution du poids est très progressive, uniforme, mois après mois, année après année, même si l'on remarque quelques hauts et bas comme au moment des grossesses par exemple. Ainsi, l'idée qu'il y aurait une prise de poids phénoménale au moment de la ménopause est totalement erronée ! La prise de poids n'est pas un des symptômes de la ménopause. Comment expliquer cette croyance... C'est à 50 ans que les femmes trouvent inacceptables les kilos accumulés au fil des années, car c'est précisément à cet âge qu'elles atteignent la situation de surpoids (+ 6 à 8 kg par rapport à leur poids de 20 ans). Ce phénomène se retrouve aussi chez les hommes. L'évolution du poids s'inscrit dans le métabolisme de base, c'est-à-dire que plus on prend de l'âge, moins on a besoin de calories pour vivre, plus le métabolisme de base est peu demandeur : avec des quantités alimentaires identiques à celles qu'on mangeait dix ans auparavant, on stocke désormais du gras. Ainsi, à 50 ans, on se retrouve avec 10 kg de trop. Les kilos sont-ils inévitables ? Si on continue à manger de façon standard, si on augmente les rations, si on ne fait pas beaucoup de sport, on ne fait qu'aggraver son cas. Il faut savoir aussi que la ménopause joue un épiphénomène car les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, insomnie, baisse de moral, fatigue…) encouragent à ne pas faire de sport et à rechercher dans l'alimentation une consolation. Pour contrer cette évolution, il faut être relativement volontariste. Accepter d'abord le fait qu'il ne s'agit pas d'une anomalie, le corps a besoin de moins de calories qu'avant et il va falloir lui en donner moins, c'est-à-dire manger différemment, "intelligemment", et faire du sport. Attention, pas n'importe quel sport ! Un sport d'effort moyen et de durée moyenne, soit 30 ou 40 minutes par jour ou 3 heures par semaine. En effet, nous commençons à puiser de l'énergie dans les graisses stockées seulement au bout de 20 minutes d'exercice. Ce n'est donc pas en courant après l'autobus qu'on va maigrir ou en montant 6 étages d'escalier à toute vitesse. En revanche, marcher vite pendant une heure et demie ou faire du vélo d'appartement pendant 20 minutes à vitesse moyenne, ça fait maigrir ! Manger intelligemment... Le problème du poids revient à tous les coups et les bilans nutritionnels sont tous stéréotypés. Les femmes ne mangent pas assez de féculents, pensant qu'ils font grossir. Or les hydrates de carbone devraient représenter 50% de la ration alimentaire de la journée et non pas à peine 35% ou 40% comme c'est parfois le cas. Le pire est qu'elles font des efforts pour les limiter car quand on ne mange pas de féculents, on a faim et en plus, on est sujet aux fringales… Ce phénomène est encore renforcé par une insuffisance en protéines (viandes, poissons, volailles, crustacés, fruits de mer…). Elles en mangent souvent à peine 15% à 17%, alors qu'idéalement il en faudrait au moins 25% à 30%. Et on s'aperçoit ainsi que la majeure partie des calories ingérées provient du gras : 35% à 45%, voire parfois même 50%. Un tel déséquilibre s'accompagne irrémédiablement d'une prise de poids progressive. Les régimes à privilégier Pas de régimes hypocaloriques car ils sont frustrants, jalonnés de reprises de poids et parce qu'ils durent de longs mois, parfois des années. Certaines femmes deviennent ainsi esclaves de ces stratégies restrictives sans jamais atteindre le poids recherché et donc sans jamais pouvoir passer à l'étape importante de stabilisation du poids grâce à une stratégie alimentaire judicieuse. Inversement, la diète protéinée médicalisée permet d'obtenir une perte de poids rapide et ainsi de passer immédiatement à la 2e problématique qui consiste à modifier son comportement alimentaire pour toute la vie, afin de ne pas reprendre de poids. Il s'agit de la diète protéinée encadrée médicalement, pas des régimes en sachets protéinés, que l'on trouve dans le commerce et dont on se sert sans encadrement particulier, le plus souvent en "substitution des repas". Ces stratégies ont mauvaise presse car, soit ne donnant pas de résultats durables, soit exposant à des malaises diverses, voire à des accidents. Le principe de la diète protéinée est très simple : en apportant presque exclusivement des protéines (et très peu d'hydrates de carbone), on oblige l'organisme à puiser de l'énergie dans les graisses stockées. C'est le phénomène de cétose. Lors de cette diète, on n'a pas faim, on est rassasié. Toutefois, pour certaines femmes, l'envie d'aliments-plaisirs persiste. C'est rapide et efficace : en moyenne, on perd 10% de son poids en 4 semaines, ce qui est beaucoup. On n'est pas du tout fatigué et on ne perd pratiquement pas de muscle. Le principal inconvénient est social et convivial, car pendant qu'on fait cette diète on ne peut pas se mettre à table avec les autres. En effet, si l'on mange des hydrates de carbone (un morceau de pain par exemple), même très peu, la cétose s'arrête et c'est l'inefficacité pendant plusieurs jours. Ensuite, on revient à la vie normale, on abandonne définitivement la diète protéinée et on réapprend aux patientes à bien s'alimenter, c'est-à-dire à équilibrer leur alimentation correctement : 50% de féculents et autres hydrates de carbone, 25% de protéines et 25% de graisses : le poids perdu ne reviendra pas. Cependant, il ne faut pas avoir faim (entre les repas). Si c'est le cas, il y a un problème, car il est impossible d'avoir faim si l'on mange suffisamment de protéines et de féculents, (avec très peu de matières grasses) : pommes de terre au four, pâtes avec un filet d'huile d'olive mais sans parmesan, fruits et légumes à volonté, une sucrerie de temps en temps. Si l'on a encore faim c'est que l'on ne mange pas suffisamment! Il ne faut pas être frustré Les aliments-plaisirs, en général très gras, (fromage, chocolat, glaces, etc.) ne doivent pas être exclus, mais consommés de temps en temps : il faut organiser des dérapages 4 à 5 fois par mois (pas plus et de façon espacée, jamais coup sur coup !). Et parce que cela donne du plaisir et parce que, non frustrée, on ne prend pas le risque de déraper plus. Le traitement de la ménopause a-t-il une incidence sur le poids ? Seul un traitement substitutif de la ménopause, trop dosé en estrogènes, peut faire grossir les seins, les cuisses et finir par faire prendre du poids. Sinon, il n'a pas la prétention de faire grossir. En plus, il est capable d'effacer toutes les petites misères de la ménopause et indirectement la prise de poids liée à la baisse de moral, à la fatigue, aux insomnies et aux bouffées de chaleur, c'est-à-dire aux symptômes de la ménopause susceptibles d'influencer le comportement alimentaire à la hausse. Autre chose, importante à savoir, le traitement permet de conserver les graisses typiquement situées dans les endroits féminins (localisation gynoïde) : les fesses, les cuisses, les jambes. Inversement, une femme qui ne suit pas de traitement aura tendance à prendre du poids sur le ventre (localisation androïde). C'est la caricature de Jacques Faizant de la femme de plus de 60 ans qui prend du ventre et qui maigrit des jambes. Or la graisse abdominale androïde constitue un facteur de risque cardiovasculaire, de cancer du sein et aussi de l'utérus. Voilà pourquoi il est aussi intéressant de conserver son poids, voire de le réduire et ainsi d'éviter la transformation du corps de gynoïde en androïde. Quid de la prise de poids à la ménopause... La ménopause, vers la cinquantaine, génèrent chez beaucoup de femmes un certain nombre de symptômes, dont les plus fréquents sont les bouffées de chaleur, l'insomnie, la fatigue, la baisse du moral, etc. Pour essayer de résister à cette diminution de l'activité hormonale, pour compenser, voire se consoler, les femmes modifient leurs comportements alimentaires sans s'en rendre compte et augmentent, souvent à leur insu, leur ration alimentaire de la journée. D'autres se dirigent vers des aliments "consolateurs", bien gras et bien sucrés. Ce n'est donc pas la ménopause ou l'après- ménopause qui est la cause de la prise de poids. Selon une étude européenne, réalisée il y a une dizaine d'années, entre 18 et 58 ans, les femmes prennent 10 kg. C'est bien sûr une moyenne, certaines prennent 2 à 3 kg, d'autres 15 à 20 kg. Si l'on regarde de plus près, on constate que l'évolution du poids est très progressive, uniforme, mois après mois, année après année, même si l'on remarque quelques hauts et bas comme au moment des grossesses par exemple. Ainsi, l'idée qu'il y aurait une prise de poids phénoménale au moment de la ménopause est totalement erronée ! La prise de poids n'est pas un des symptômes de la ménopause. Comment expliquer cette croyance... C'est à 50 ans que les femmes trouvent inacceptables les kilos accumulés au fil des années, car c'est précisément à cet âge qu'elles atteignent la situation de surpoids (+ 6 à 8 kg par rapport à leur poids de 20 ans). Ce phénomène se retrouve aussi chez les hommes. L'évolution du poids s'inscrit dans le métabolisme de base, c'est-à-dire que plus on prend de l'âge, moins on a besoin de calories pour vivre, plus le métabolisme de base est peu demandeur : avec des quantités alimentaires identiques à celles qu'on mangeait dix ans auparavant, on stocke désormais du gras. Ainsi, à 50 ans, on se retrouve avec 10 kg de trop. Les kilos sont-ils inévitables ? Si on continue à manger de façon standard, si on augmente les rations, si on ne fait pas beaucoup de sport, on ne fait qu'aggraver son cas. Il faut savoir aussi que la ménopause joue un épiphénomène car les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, insomnie, baisse de moral, fatigue…) encouragent à ne pas faire de sport et à rechercher dans l'alimentation une consolation. Pour contrer cette évolution, il faut être relativement volontariste. Accepter d'abord le fait qu'il ne s'agit pas d'une anomalie, le corps a besoin de moins de calories qu'avant et il va falloir lui en donner moins, c'est-à-dire manger différemment, "intelligemment", et faire du sport. Attention, pas n'importe quel sport ! Un sport d'effort moyen et de durée moyenne, soit 30 ou 40 minutes par jour ou 3 heures par semaine. En effet, nous commençons à puiser de l'énergie dans les graisses stockées seulement au bout de 20 minutes d'exercice. Ce n'est donc pas en courant après l'autobus qu'on va maigrir ou en montant 6 étages d'escalier à toute vitesse. En revanche, marcher vite pendant une heure et demie ou faire du vélo d'appartement pendant 20 minutes à vitesse moyenne, ça fait maigrir ! Manger intelligemment... Le problème du poids revient à tous les coups et les bilans nutritionnels sont tous stéréotypés. Les femmes ne mangent pas assez de féculents, pensant qu'ils font grossir. Or les hydrates de carbone devraient représenter 50% de la ration alimentaire de la journée et non pas à peine 35% ou 40% comme c'est parfois le cas. Le pire est qu'elles font des efforts pour les limiter car quand on ne mange pas de féculents, on a faim et en plus, on est sujet aux fringales… Ce phénomène est encore renforcé par une insuffisance en protéines (viandes, poissons, volailles, crustacés, fruits de mer…). Elles en mangent souvent à peine 15% à 17%, alors qu'idéalement il en faudrait au moins 25% à 30%. Et on s'aperçoit ainsi que la majeure partie des calories ingérées provient du gras : 35% à 45%, voire parfois même 50%. Un tel déséquilibre s'accompagne irrémédiablement d'une prise de poids progressive. Les régimes à privilégier Pas de régimes hypocaloriques car ils sont frustrants, jalonnés de reprises de poids et parce qu'ils durent de longs mois, parfois des années. Certaines femmes deviennent ainsi esclaves de ces stratégies restrictives sans jamais atteindre le poids recherché et donc sans jamais pouvoir passer à l'étape importante de stabilisation du poids grâce à une stratégie alimentaire judicieuse. Inversement, la diète protéinée médicalisée permet d'obtenir une perte de poids rapide et ainsi de passer immédiatement à la 2e problématique qui consiste à modifier son comportement alimentaire pour toute la vie, afin de ne pas reprendre de poids. Il s'agit de la diète protéinée encadrée médicalement, pas des régimes en sachets protéinés, que l'on trouve dans le commerce et dont on se sert sans encadrement particulier, le plus souvent en "substitution des repas". Ces stratégies ont mauvaise presse car, soit ne donnant pas de résultats durables, soit exposant à des malaises diverses, voire à des accidents. Le principe de la diète protéinée est très simple : en apportant presque exclusivement des protéines (et très peu d'hydrates de carbone), on oblige l'organisme à puiser de l'énergie dans les graisses stockées. C'est le phénomène de cétose. Lors de cette diète, on n'a pas faim, on est rassasié. Toutefois, pour certaines femmes, l'envie d'aliments-plaisirs persiste. C'est rapide et efficace : en moyenne, on perd 10% de son poids en 4 semaines, ce qui est beaucoup. On n'est pas du tout fatigué et on ne perd pratiquement pas de muscle. Le principal inconvénient est social et convivial, car pendant qu'on fait cette diète on ne peut pas se mettre à table avec les autres. En effet, si l'on mange des hydrates de carbone (un morceau de pain par exemple), même très peu, la cétose s'arrête et c'est l'inefficacité pendant plusieurs jours. Ensuite, on revient à la vie normale, on abandonne définitivement la diète protéinée et on réapprend aux patientes à bien s'alimenter, c'est-à-dire à équilibrer leur alimentation correctement : 50% de féculents et autres hydrates de carbone, 25% de protéines et 25% de graisses : le poids perdu ne reviendra pas. Cependant, il ne faut pas avoir faim (entre les repas). Si c'est le cas, il y a un problème, car il est impossible d'avoir faim si l'on mange suffisamment de protéines et de féculents, (avec très peu de matières grasses) : pommes de terre au four, pâtes avec un filet d'huile d'olive mais sans parmesan, fruits et légumes à volonté, une sucrerie de temps en temps. Si l'on a encore faim c'est que l'on ne mange pas suffisamment! Il ne faut pas être frustré Les aliments-plaisirs, en général très gras, (fromage, chocolat, glaces, etc.) ne doivent pas être exclus, mais consommés de temps en temps : il faut organiser des dérapages 4 à 5 fois par mois (pas plus et de façon espacée, jamais coup sur coup !). Et parce que cela donne du plaisir et parce que, non frustrée, on ne prend pas le risque de déraper plus. Le traitement de la ménopause a-t-il une incidence sur le poids ? Seul un traitement substitutif de la ménopause, trop dosé en estrogènes, peut faire grossir les seins, les cuisses et finir par faire prendre du poids. Sinon, il n'a pas la prétention de faire grossir. En plus, il est capable d'effacer toutes les petites misères de la ménopause et indirectement la prise de poids liée à la baisse de moral, à la fatigue, aux insomnies et aux bouffées de chaleur, c'est-à-dire aux symptômes de la ménopause susceptibles d'influencer le comportement alimentaire à la hausse. Autre chose, importante à savoir, le traitement permet de conserver les graisses typiquement situées dans les endroits féminins (localisation gynoïde) : les fesses, les cuisses, les jambes. Inversement, une femme qui ne suit pas de traitement aura tendance à prendre du poids sur le ventre (localisation androïde). C'est la caricature de Jacques Faizant de la femme de plus de 60 ans qui prend du ventre et qui maigrit des jambes. Or la graisse abdominale androïde constitue un facteur de risque cardiovasculaire, de cancer du sein et aussi de l'utérus. Voilà pourquoi il est aussi intéressant de conserver son poids, voire de le réduire et ainsi d'éviter la transformation du corps de gynoïde en androïde.
