L'ostéoporose est une affection liée à l'âge mais qui se prévient dès que la quarantaine pointe à l'horizon. Alimentation et exercice physique sont les piliers de cette prévention de l'ostéoporose. L'ostéoporose est une affection liée à l'âge mais qui se prévient dès que la quarantaine pointe à l'horizon. Alimentation et exercice physique sont les piliers de cette prévention de l'ostéoporose. Des os qui se fragilisent et risquent de casser. L'ostéoporose n'est pas vraiment une maladie mais une détérioration naturelle des os qui va croissante au fur et à mesure du vieillissement. Les os, c'est un peu compliqué ! Quand ils sont arrivés à la fin de leur croissance (vers 18 ans), ils ne cessent de se renouveler. Les os sont en effet composés de deux types de cellules : les ostéoblastes dont le boulot est de former du tissu osseux et les ostéoclastes qui ont pour mission de le détruire. Jusqu'à l'âge de 35 ans environ, les ostéoblastes dominent la situation. Entre 35 et 40 ans, leur action est à égalité avec celle des ostéoclastes. Puis ceux-ci prennent le dessus et la masse osseuse se détruit peu à peu, de 1 à 2 % chaque année. Chez les femmes, au moment de leur ménopause, ça s'accélère de 2 à 3 % et ce, pendant une dizaine d'années. Chez les hommes, la masse osseuse diminue plus lentement. En même temps, d'infimes perforations apparaissent qui rendent l'os friable, poreux (d'où le terme d'ostéoporose). C'est ce qui explique la fréquence des fractures. Contre l'ostéoporose : un bon capital osseux Le tissu osseux est composé d'une substance très complexe qui est un mélange de collagène, de protéines, de calcium, de phosphore, de magnésium, de fluor. Cette mixture s'organise sous l'influence de l'hormone parathyroïdienne et de la vitamine D. Comme la fabrication d'os fonctionne à fond jusqu'à 35 ans, c'est alors que l'on se constitue son "capital osseux", autrement dit des os ultra solides. Plus celui-ci sera important, moins on aura de (mal)chance de devenir très ostéoporotique. Même si l'hérédité joue un grand rôle dans la constitution de ce capital osseux, l'alimentation est essentielle de même que l'exercice physique. Je mange du calcium, du calcium, du calcium ! Le calcium, principal sel minéral constituant l'os, on en a évidemment grand besoin lors de la constitution du capital osseux mais aussi après, donc toute sa vie. Presque toutes les cellules du corps en utilisent. Si l'alimentation n'en apporte pas assez, elles vont le puiser dans la réserve naturelle qui se trouve dans les os. Ce qui ne va pas arranger la situation côté capital osseux ! Il faut environ 1.200 mg par jour de calcium aux ados qui fabriquent beaucoup de cellules osseuses, aux femmes à partir de 55 ans et aux hommes à partir de 65 ans. Et 900 à 1.000 mg le reste du temps. Ca fait beaucoup ! Or, en dehors des produits laitiers, le calcium ne court pas les rues de l'alimentation. Sans eux, elle en apporte en moyenne 400 à 500 mg par jour, principalement fournis par les légumes (30 à 150 mg/100 g) et l'eau de boisson. Certes, il y en a aussi dans le chocolat (60 à 202 mg/100 g), les fruits secs et séchés (50 à 250 mg). Mais on en mange rarement 100 g tous les jours. Certaines eaux minérales en sont bien pourvues : Si on en boit 1 litre (soit 580 mg ou 470 mg) tous les jours, c'est bon. Mais en a-t-on vraiment envie ? Alors, pour bien satisfaire ses besoins en calcium, impossible d'échapper aux produits laitiers. C'est-à-dire au moins un yaourt (140 mg/100 g) ou du fromage blanc (160 mg/100 g) à chacun des trois repas. Et le plus souvent possible du fromage, ceux à pâte dure étant mieux fournis (700 à 1.200 mg) que ceux à pâte molle : 150 à 500 mg. Quant au bol de lait du matin (125 mg/100 g), plus on le prendra pendant longtemps, mieux ce sera ! Je mange des protéines et du phosphore De ce côté-là, aucun souci à se faire. Il est quand même assez rare qu'une alimentation normale n'apporte pas assez de protéines, ni de phosphore. Pour celui-ci, ce serait plutôt le contraire. Les besoins sont de 750 mg par jour et l'alimentation en apporte en moyenne 1 g. Si par ailleurs, on n'absorbe pas assez de calcium, ça perturbe gravement le métabolisme de l'os. Du magnésium et de la vitamine D En revanche, côté magnésium, la situation n'est souvent pas terrible. On en a besoin de 350 mg par jour. Mais on risque souvent d'en manquer faute d'aliments qui en sont bien pourvus parce qu'on les croit trop caloriques. Comme les légumes secs, par exemple, alors qu'ils en apportent 50 mg/100 g lorsqu'ils sont cuits et 80 à 100 calories seulement.Légumes et fruits frais en apportent de 10 à 50 mg/100 g. Plus on en mange, plus on emmagasine du magnésium mais aussi du calcium. Quant à la vitamine D, les études se multiplient, alertant sur les carences fréquentes. Or elle est indispensable à l'absorption du calcium dans l'intestin, ensuite à l'activité des ostéoblastes. Avec le calcium, la vitamine D, (tous deux sous forme de médicament), fait partie du traitement de l'ostéoporose. Son principal fournisseur est le soleil. Pour ne pas en manquer, il faut avant tout ne pas le fuir complètement et quand on y est, ne pas se tartiner en permanence d'écran total. Malheureusement, la vitamine D est rare dans l'alimentation : les poissons dits gras (saumon, maquereau, sardine, thon etc.) en contiennent un peu, le foie et l'huile de morue en sont riches mais… pas vraiment faciles à consommer. Marcher et bouger, c'est aussi essentiel contre l'ostéoporose ! Pour bien se calcifier, les os ont aussi besoin d'être mobilisés ! Plus on les secoue, en quelque sorte, mieux c'est. Et ceci, dès le plus jeune âge. Plus un enfant marchera au lieu de végéter dans une poussette, plus un ado fera du sport (foot, volley, basket, jogging etc.), plus un adulte se bougera en courant régulièrement ou en marchant au moins 1 heure par jour, plus il se fera des os bien solides. Et quand, vers la fatidique soixantaine, le capital osseux est en fuite, se bouger est encore plus nécessaire car l'activité physique améliore l'équilibre, la coordination des mouvements. Ce qui réduit le risque de chutes. Finalement, ça n'est pas vraiment compliqué de lutter contre l'ostéoporose : il suffit d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière. C'est aussi ce qui protège des kilos en trop et des maladies cardiovasculaires ! Des os qui se fragilisent et risquent de casser. L'ostéoporose n'est pas vraiment une maladie mais une détérioration naturelle des os qui va croissante au fur et à mesure du vieillissement. Les os, c'est un peu compliqué ! Quand ils sont arrivés à la fin de leur croissance (vers 18 ans), ils ne cessent de se renouveler. Les os sont en effet composés de deux types de cellules : les ostéoblastes dont le boulot est de former du tissu osseux et les ostéoclastes qui ont pour mission de le détruire. Jusqu'à l'âge de 35 ans environ, les ostéoblastes dominent la situation. Entre 35 et 40 ans, leur action est à égalité avec celle des ostéoclastes. Puis ceux-ci prennent le dessus et la masse osseuse se détruit peu à peu, de 1 à 2 % chaque année. Chez les femmes, au moment de leur ménopause, ça s'accélère de 2 à 3 % et ce, pendant une dizaine d'années. Chez les hommes, la masse osseuse diminue plus lentement. En même temps, d'infimes perforations apparaissent qui rendent l'os friable, poreux (d'où le terme d'ostéoporose). C'est ce qui explique la fréquence des fractures. Contre l'ostéoporose : un bon capital osseux Le tissu osseux est composé d'une substance très complexe qui est un mélange de collagène, de protéines, de calcium, de phosphore, de magnésium, de fluor. Cette mixture s'organise sous l'influence de l'hormone parathyroïdienne et de la vitamine D. Comme la fabrication d'os fonctionne à fond jusqu'à 35 ans, c'est alors que l'on se constitue son "capital osseux", autrement dit des os ultra solides. Plus celui-ci sera important, moins on aura de (mal)chance de devenir très ostéoporotique. Même si l'hérédité joue un grand rôle dans la constitution de ce capital osseux, l'alimentation est essentielle de même que l'exercice physique. Je mange du calcium, du calcium, du calcium ! Le calcium, principal sel minéral constituant l'os, on en a évidemment grand besoin lors de la constitution du capital osseux mais aussi après, donc toute sa vie. Presque toutes les cellules du corps en utilisent. Si l'alimentation n'en apporte pas assez, elles vont le puiser dans la réserve naturelle qui se trouve dans les os. Ce qui ne va pas arranger la situation côté capital osseux ! Il faut environ 1.200 mg par jour de calcium aux ados qui fabriquent beaucoup de cellules osseuses, aux femmes à partir de 55 ans et aux hommes à partir de 65 ans. Et 900 à 1.000 mg le reste du temps. Ca fait beaucoup ! Or, en dehors des produits laitiers, le calcium ne court pas les rues de l'alimentation. Sans eux, elle en apporte en moyenne 400 à 500 mg par jour, principalement fournis par les légumes (30 à 150 mg/100 g) et l'eau de boisson. Certes, il y en a aussi dans le chocolat (60 à 202 mg/100 g), les fruits secs et séchés (50 à 250 mg). Mais on en mange rarement 100 g tous les jours. Certaines eaux minérales en sont bien pourvues : Si on en boit 1 litre (soit 580 mg ou 470 mg) tous les jours, c'est bon. Mais en a-t-on vraiment envie ? Alors, pour bien satisfaire ses besoins en calcium, impossible d'échapper aux produits laitiers. C'est-à-dire au moins un yaourt (140 mg/100 g) ou du fromage blanc (160 mg/100 g) à chacun des trois repas. Et le plus souvent possible du fromage, ceux à pâte dure étant mieux fournis (700 à 1.200 mg) que ceux à pâte molle : 150 à 500 mg. Quant au bol de lait du matin (125 mg/100 g), plus on le prendra pendant longtemps, mieux ce sera ! Je mange des protéines et du phosphore De ce côté-là, aucun souci à se faire. Il est quand même assez rare qu'une alimentation normale n'apporte pas assez de protéines, ni de phosphore. Pour celui-ci, ce serait plutôt le contraire. Les besoins sont de 750 mg par jour et l'alimentation en apporte en moyenne 1 g. Si par ailleurs, on n'absorbe pas assez de calcium, ça perturbe gravement le métabolisme de l'os. Du magnésium et de la vitamine D En revanche, côté magnésium, la situation n'est souvent pas terrible. On en a besoin de 350 mg par jour. Mais on risque souvent d'en manquer faute d'aliments qui en sont bien pourvus parce qu'on les croit trop caloriques. Comme les légumes secs, par exemple, alors qu'ils en apportent 50 mg/100 g lorsqu'ils sont cuits et 80 à 100 calories seulement.Légumes et fruits frais en apportent de 10 à 50 mg/100 g. Plus on en mange, plus on emmagasine du magnésium mais aussi du calcium. Quant à la vitamine D, les études se multiplient, alertant sur les carences fréquentes. Or elle est indispensable à l'absorption du calcium dans l'intestin, ensuite à l'activité des ostéoblastes. Avec le calcium, la vitamine D, (tous deux sous forme de médicament), fait partie du traitement de l'ostéoporose. Son principal fournisseur est le soleil. Pour ne pas en manquer, il faut avant tout ne pas le fuir complètement et quand on y est, ne pas se tartiner en permanence d'écran total. Malheureusement, la vitamine D est rare dans l'alimentation : les poissons dits gras (saumon, maquereau, sardine, thon etc.) en contiennent un peu, le foie et l'huile de morue en sont riches mais… pas vraiment faciles à consommer. Marcher et bouger, c'est aussi essentiel contre l'ostéoporose ! Pour bien se calcifier, les os ont aussi besoin d'être mobilisés ! Plus on les secoue, en quelque sorte, mieux c'est. Et ceci, dès le plus jeune âge. Plus un enfant marchera au lieu de végéter dans une poussette, plus un ado fera du sport (foot, volley, basket, jogging etc.), plus un adulte se bougera en courant régulièrement ou en marchant au moins 1 heure par jour, plus il se fera des os bien solides. Et quand, vers la fatidique soixantaine, le capital osseux est en fuite, se bouger est encore plus nécessaire car l'activité physique améliore l'équilibre, la coordination des mouvements. Ce qui réduit le risque de chutes. Finalement, ça n'est pas vraiment compliqué de lutter contre l'ostéoporose : il suffit d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière. C'est aussi ce qui protège des kilos en trop et des maladies cardiovasculaires !
