Voici des recommandations pour atténuer certains symptômes et prévenir certaines maladies reliées à la ménopause : bouffées de chaleur, perturbation de l'humeur, troubles du sommeil, sécheresse de la peau, légère prise de poids, cancer du sein, ostéoporose et maladies cardiovasculaires. Voici des recommandations pour atténuer certains symptômes et prévenir certaines maladies reliées à la ménopause : bouffées de chaleur, perturbation de l'humeur, troubles du sommeil, sécheresse de la peau, légère prise de poids, cancer du sein, ostéoporose et maladies cardiovasculaires. Prévenir la prise de poids excessive La plupart des études décrivent une augmentation linéaire du poids, de 20 ans à 56 ans, un peu supérieure à 10 kilos, sans accentuation particulière à la ménopause. De 42 ans à 50 ans, la prise de poids est en moyenne de 0,8 kg par an, mais avec une certaine variabilité, puisque 20 % des femmes prennent 1,5 kg par an tandis que 3 % en perdent1. Le poids accumulé durant la ménopause est surtout concentré dans la région abdominale, augmentant ainsi les risques cardiovasculaires. Les femmes qui prennent de 5 à 10 livres (2 kg à 4 kg) à la ménopause demeurent en bonne santé plus longtemps et vivent plus longtemps que celles qui ne prennent pas de poids, en perdent ou en prennent plus. Les causes de la prise de poids sont nombreuses : la baisse d'oestrogènes, la diminution de la dépense énergétique, de nouvelles habitudes alimentaires (ex. consommation de vin rouge plus régulière), la baisse du métabolisme de base dû à la diminution du tissu musculaire, etc. En moyenne, à la ménopause, on brûle de 100 à 200 calories de moins par jour. Quant à la prise d'hormonothérapie de remplacement, elle a un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux. Certaines femmes prennent du poids avec les hormones tandis que d'autres en perdent ou restent stables. Voici des trucs pour limiter la prise de poids en périménopause et en ménopause. Eviter les régimes sévères Le poids est une donnée « programmée » dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus difficile. Attention aux « allégés ». Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu'on peut être porté à en manger davantage. De plus petits repas. Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories. Ne jamais sauter un repas. Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l'appétit. Le fait de manger des repas équilibrés 3 fois par jour à des heures régulières évite les crises de faim. Petites collations. Les collations contenant des protéines permettent d'aborder le repas suivant de façon plus raisonnable. Ecoute et respect des signaux de faim et satiété. Votre métabolisme étant abaissé, votre organisme vous enverra des signaux de faim et de satiété en fonction de cette baisse. Les portions habituellement consommées ne seront désormais plus les mêmes. Consommer beaucoup de fibres : Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la périménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaisse jusqu'à 25 % les taux de ghréline, une hormone produite par l'estomac et qui stimule l'appétit. Les bouffées de chaleur : Les bouffées de chaleur sont l'un des symptômes les plus incommodants de la ménopause. De 50 % à 80 % des femmes en ressentent. On a cru à tort que les phytoestrogènes (isoflavones de soya et les lignanes des graines de lin) étaient une panacée pour contrer les bouffées de chaleur. Or, les recherches des 5 dernières années n'ont pas démontré d'effet significatif de la consommation de phytoestrogènes sur la réduction des bouffées de chaleur. Néanmoins, le soya et les graines de lin demeurent de très bons aliments qui peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée. Le secret des Japonaises pour éviter les bouffées de chaleur réside peut-être plus dans leur apport en oméga-3 provenant de poissons que leur apport en phytoestrogènes de soya. En effet, une étude réalisée par une équipe de chercheurs québécois a démontré que la prise de 500 mg d'oméga-3, 3 fois par jour, a réduit le nombre de bouffées de chaleur, comparativement au groupe placebo3. De plus, la même équipe de chercheurs a constaté que la prise d'oméga-3 était un traitement efficace contre les symptômes dépressifs légers de la ménopause et la détresse psychologique. Par ailleurs, selon l'avis des chercheurs, ces recherches devront être reproduites sur un plus grand nombre de sujets avant de conclure quoi que ce soit à propos de l'effet des oméga-3 sur les symptômes de la ménopause. Pour obtenir la dose efficace d'oméga-3 pour réduire les bouffées de chaleur, il faudrait manger du poisson presque tous les jours. Compléter son alimentation avec un supplément d'oméga-3 facilite l'atteinte de la dose efficace. Limiter les excitants Eviter de prendre des boissons contenant de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur. Limiter les sucres concentrés Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d'une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi que des symptômes d'irritabilité, de manque de concentration et d'humeur dépressive. Par contre, ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l'aliment sucré est consommé à l'intérieur d'un repas complet. 1. Dans une liste d'ingrédients sur l'étiquette d'un produit d'alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés. 2. Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre. Prendre des collations Prendre l'habitude de manger des collations rassasiantes et équilibrées 1 ou 2 fois par jour évitera les Prévenir l'insomnie La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine. Pour favoriser l'endormissement, l'alimentation doit comprendre différents nutriments et macronutriments, dont les oméga-3 et des glucides rapidement absorbés. Par ailleurs, trop de caféine, d'alcool ou un repas riche en gras peut nuire à la qualité du sommeil. En cas d'insomnie, le repas du soir devrait contenir des glucides rapidement absorbés, peu de gras et peu de protéines. Réduire la sécheresse de la peau Les changements à l'apparence de la peau – dont la sécheresse - sont dus à la baisse d'oestrogènes qui entraîne une réduction de la production de collagène et d'élastine, 2 substances qui jouent un rôle important dans l'élasticité de la peau ainsi que dans son tonus. Par contre, pour ce qui est des rides, la cause principale de leur apparition demeure l'exposition non protégée aux rayons du soleil. Une des meilleures façons de réduire la sécheresse de la peau est de s'hydrater en buvant suffisamment. Pour savoir quelle quantité de liquides consommer, nous pouvons multiplier notre poids en kg par 30 ml. Par exemple, une femme de 60 kg, aura besoin de 1 800 ml de liquide ou 1,8 l de liquide par jour. Les liquides incluent l'eau, les tisanes, les jus, le lait, le café, le thé et les bouillons de soupe. Par contre, puisque la caféine peut être responsable de plusieurs inconforts à la ménopause, il est préférable de s'abstenir de consommer du café ou du thé ou d'en prendre seulement 1 tasse par jour. Un bon apport en fruits et légumes est aussi très bénéfique pour la peau, car en plus de comprendre de nombreux antioxydants qui contribuent à limiter les dommages à la peau, ils sont gorgés d'eau à 85 % à 95 %. Réduire la perte de la masse osseuse Pour préserver au maximum sa masse osseuse, il est important d'avoir d'une part des nutriments spécifiques en quantités adéquates (calcium, vitamine D, vitamine K, vitamine B12) et d'autre part une diète qui laisse des résidus alcalins dans l'organisme. Par ailleurs, une attention particulière doit être portée à l'apport en sodium, caféine, alcool et boissons gazeuses. Puisque les apports en calcium et vitamine D sont au coeur des recommandations nutritionnelles contre l'ostéoporose. La vitamine D favorise non seulement l'absorption du calcium, mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans. En cas d'ostéoporose, les besoins atteignent 800 UI par jour. Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet), le jaune d'oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie. Prévenir le cancer du sein Une revue de la littérature scientifique récente mentionne que les facteurs en lien avec l'alimentation, la prise de poids et l'obésité. * Contrôler son poids Pour perdre du poids ou éviter d'en prendre de façon excessive, suivez les conseils mentionnés ci-dessus et consultez les fiches :* Réduire le risque de maladies cardiovasculaires Avant la ménopause, les femmes sont moins atteintes de maladies cardiovasculaires que les hommes. Par contre, après la ménopause, le risque d'être atteinte de troubles cardiaques chez les femmes rejoint celui des hommes. L'alimentation joue un grand rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires. Voici en bref les recommandations à suivre : Modérer l'apport en sodium. Diminuer la consommation d'aliments achetés déjà préparés, de bouillons, de croustilles, de jus de légumes commerciaux, etc. et vérifier la teneur en sodium des aliments. L'apport quotidien de sodium ne devrait pas dépasser 2 400 mg. Manger 2 repas de poissons gras par semaine : saumon, truite, maquereau, sardine sont de bons choix. Eviter les gras trans : margarines dures, pâtes à tarte. Manger au moins 7 portions de fruits et légumes par jour : Une portion équivaut à environ ? tasse. Consommer quotidiennement de bons gras : huile d'olive, de canola, noix son tour de taille : en perdant du poids et en faisant de l'exercice. Au sujet des gras saturés : Il existe actuellement une controverse concernant leur effet néfaste sur la santé cardiovasculaire. En effet, des chercheurs australiens ont conclu que les gras saturés que l'on retrouve en abondance dans la viande grasse, le beurre, la crème et le fromage ne sont pas associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques. Par contre, il faudra attendre l'avis d'experts en santé cardiovasculaire qui scruteront à la loupe toute la littérature scientifique à ce sujet avant de changer les recommandations. En attendant, continuez à modérer votre consommation de produits animaux gras. Prévenir la prise de poids excessive La plupart des études décrivent une augmentation linéaire du poids, de 20 ans à 56 ans, un peu supérieure à 10 kilos, sans accentuation particulière à la ménopause. De 42 ans à 50 ans, la prise de poids est en moyenne de 0,8 kg par an, mais avec une certaine variabilité, puisque 20 % des femmes prennent 1,5 kg par an tandis que 3 % en perdent1. Le poids accumulé durant la ménopause est surtout concentré dans la région abdominale, augmentant ainsi les risques cardiovasculaires. Les femmes qui prennent de 5 à 10 livres (2 kg à 4 kg) à la ménopause demeurent en bonne santé plus longtemps et vivent plus longtemps que celles qui ne prennent pas de poids, en perdent ou en prennent plus. Les causes de la prise de poids sont nombreuses : la baisse d'oestrogènes, la diminution de la dépense énergétique, de nouvelles habitudes alimentaires (ex. consommation de vin rouge plus régulière), la baisse du métabolisme de base dû à la diminution du tissu musculaire, etc. En moyenne, à la ménopause, on brûle de 100 à 200 calories de moins par jour. Quant à la prise d'hormonothérapie de remplacement, elle a un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux. Certaines femmes prennent du poids avec les hormones tandis que d'autres en perdent ou restent stables. Voici des trucs pour limiter la prise de poids en périménopause et en ménopause. Eviter les régimes sévères Le poids est une donnée « programmée » dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus difficile. Attention aux « allégés ». Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu'on peut être porté à en manger davantage. De plus petits repas. Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories. Ne jamais sauter un repas. Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l'appétit. Le fait de manger des repas équilibrés 3 fois par jour à des heures régulières évite les crises de faim. Petites collations. Les collations contenant des protéines permettent d'aborder le repas suivant de façon plus raisonnable. Ecoute et respect des signaux de faim et satiété. Votre métabolisme étant abaissé, votre organisme vous enverra des signaux de faim et de satiété en fonction de cette baisse. Les portions habituellement consommées ne seront désormais plus les mêmes. Consommer beaucoup de fibres : Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la périménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaisse jusqu'à 25 % les taux de ghréline, une hormone produite par l'estomac et qui stimule l'appétit. Les bouffées de chaleur : Les bouffées de chaleur sont l'un des symptômes les plus incommodants de la ménopause. De 50 % à 80 % des femmes en ressentent. On a cru à tort que les phytoestrogènes (isoflavones de soya et les lignanes des graines de lin) étaient une panacée pour contrer les bouffées de chaleur. Or, les recherches des 5 dernières années n'ont pas démontré d'effet significatif de la consommation de phytoestrogènes sur la réduction des bouffées de chaleur. Néanmoins, le soya et les graines de lin demeurent de très bons aliments qui peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée. Le secret des Japonaises pour éviter les bouffées de chaleur réside peut-être plus dans leur apport en oméga-3 provenant de poissons que leur apport en phytoestrogènes de soya. En effet, une étude réalisée par une équipe de chercheurs québécois a démontré que la prise de 500 mg d'oméga-3, 3 fois par jour, a réduit le nombre de bouffées de chaleur, comparativement au groupe placebo3. De plus, la même équipe de chercheurs a constaté que la prise d'oméga-3 était un traitement efficace contre les symptômes dépressifs légers de la ménopause et la détresse psychologique. Par ailleurs, selon l'avis des chercheurs, ces recherches devront être reproduites sur un plus grand nombre de sujets avant de conclure quoi que ce soit à propos de l'effet des oméga-3 sur les symptômes de la ménopause. Pour obtenir la dose efficace d'oméga-3 pour réduire les bouffées de chaleur, il faudrait manger du poisson presque tous les jours. Compléter son alimentation avec un supplément d'oméga-3 facilite l'atteinte de la dose efficace. Limiter les excitants Eviter de prendre des boissons contenant de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur. Limiter les sucres concentrés Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d'une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi que des symptômes d'irritabilité, de manque de concentration et d'humeur dépressive. Par contre, ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l'aliment sucré est consommé à l'intérieur d'un repas complet. 1. Dans une liste d'ingrédients sur l'étiquette d'un produit d'alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés. 2. Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre. Prendre des collations Prendre l'habitude de manger des collations rassasiantes et équilibrées 1 ou 2 fois par jour évitera les Prévenir l'insomnie La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine. Pour favoriser l'endormissement, l'alimentation doit comprendre différents nutriments et macronutriments, dont les oméga-3 et des glucides rapidement absorbés. Par ailleurs, trop de caféine, d'alcool ou un repas riche en gras peut nuire à la qualité du sommeil. En cas d'insomnie, le repas du soir devrait contenir des glucides rapidement absorbés, peu de gras et peu de protéines. Réduire la sécheresse de la peau Les changements à l'apparence de la peau – dont la sécheresse - sont dus à la baisse d'oestrogènes qui entraîne une réduction de la production de collagène et d'élastine, 2 substances qui jouent un rôle important dans l'élasticité de la peau ainsi que dans son tonus. Par contre, pour ce qui est des rides, la cause principale de leur apparition demeure l'exposition non protégée aux rayons du soleil. Une des meilleures façons de réduire la sécheresse de la peau est de s'hydrater en buvant suffisamment. Pour savoir quelle quantité de liquides consommer, nous pouvons multiplier notre poids en kg par 30 ml. Par exemple, une femme de 60 kg, aura besoin de 1 800 ml de liquide ou 1,8 l de liquide par jour. Les liquides incluent l'eau, les tisanes, les jus, le lait, le café, le thé et les bouillons de soupe. Par contre, puisque la caféine peut être responsable de plusieurs inconforts à la ménopause, il est préférable de s'abstenir de consommer du café ou du thé ou d'en prendre seulement 1 tasse par jour. Un bon apport en fruits et légumes est aussi très bénéfique pour la peau, car en plus de comprendre de nombreux antioxydants qui contribuent à limiter les dommages à la peau, ils sont gorgés d'eau à 85 % à 95 %. Réduire la perte de la masse osseuse Pour préserver au maximum sa masse osseuse, il est important d'avoir d'une part des nutriments spécifiques en quantités adéquates (calcium, vitamine D, vitamine K, vitamine B12) et d'autre part une diète qui laisse des résidus alcalins dans l'organisme. Par ailleurs, une attention particulière doit être portée à l'apport en sodium, caféine, alcool et boissons gazeuses. Puisque les apports en calcium et vitamine D sont au coeur des recommandations nutritionnelles contre l'ostéoporose. La vitamine D favorise non seulement l'absorption du calcium, mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans. En cas d'ostéoporose, les besoins atteignent 800 UI par jour. Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet), le jaune d'oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie. Prévenir le cancer du sein Une revue de la littérature scientifique récente mentionne que les facteurs en lien avec l'alimentation, la prise de poids et l'obésité. * Contrôler son poids Pour perdre du poids ou éviter d'en prendre de façon excessive, suivez les conseils mentionnés ci-dessus et consultez les fiches :* Réduire le risque de maladies cardiovasculaires Avant la ménopause, les femmes sont moins atteintes de maladies cardiovasculaires que les hommes. Par contre, après la ménopause, le risque d'être atteinte de troubles cardiaques chez les femmes rejoint celui des hommes. L'alimentation joue un grand rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires. Voici en bref les recommandations à suivre : Modérer l'apport en sodium. Diminuer la consommation d'aliments achetés déjà préparés, de bouillons, de croustilles, de jus de légumes commerciaux, etc. et vérifier la teneur en sodium des aliments. L'apport quotidien de sodium ne devrait pas dépasser 2 400 mg. Manger 2 repas de poissons gras par semaine : saumon, truite, maquereau, sardine sont de bons choix. Eviter les gras trans : margarines dures, pâtes à tarte. Manger au moins 7 portions de fruits et légumes par jour : Une portion équivaut à environ ? tasse. Consommer quotidiennement de bons gras : huile d'olive, de canola, noix son tour de taille : en perdant du poids et en faisant de l'exercice. Au sujet des gras saturés : Il existe actuellement une controverse concernant leur effet néfaste sur la santé cardiovasculaire. En effet, des chercheurs australiens ont conclu que les gras saturés que l'on retrouve en abondance dans la viande grasse, le beurre, la crème et le fromage ne sont pas associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques. Par contre, il faudra attendre l'avis d'experts en santé cardiovasculaire qui scruteront à la loupe toute la littérature scientifique à ce sujet avant de changer les recommandations. En attendant, continuez à modérer votre consommation de produits animaux gras.
