Qui n'a pas rêvé un jour de faire un marathon, de faire partie de la grande foule à la ligne de départ d'un grand marathon comme celui de Paris, de New York, de Londres, de Berlin et pourquoi pas d'Alger ? Qui n'a pas rêvé un jour de faire un marathon, de faire partie de la grande foule à la ligne de départ d'un grand marathon comme celui de Paris, de New York, de Londres, de Berlin et pourquoi pas d'Alger ? Cette discipline est la deuxième plus longue des épreuves de courses des jeux olympiques en athlétisme avec une distance de 42, 195 km. Avant d'aborder la préparation et la nourriture très spéciale d'un marathonien, il est tout à fait juste et bénéfique de faire un peu d'histoire. Michel Bréal, un philosophe français, a eu l'idée d'inclure cette discipline aux jeux olympiques d'Athènes en 1896 et ce, pour commémorer la légende du messager grec, Phidippides, qui parcourut 40 km de marathon à Athènes pour annoncer la victoire des grecs contre les perses en 490 avant l'ère commune. Donc le nom donné à cette discipline n'est autre que le nom d'une région se trouvant en Grèce, ou le messager après une course folle, annonça, à bout de souffle, la victoire et serait mort après avoir délivré le message. Mais pourquoi 42,195 km ? La réponse est qu'en 1921, la distance fut fixée définitivement en officialisant celle des Jeux olympiques de Londres de 1908 où la famille royale désirant que la course démarrât du château de Windsor pour se terminer face à la loge royale du stade olympique, la distance entre ces deux points étant de 2,195 km, ajoutée au 40 km la distance finale du marathon, devenait 42, 195 km; d'ailleurs, les marathoniens crient «vive la reine !» au passage du 40é km pour célébrer les derniers 2,195 km rajoutés par la famille royale. Revenant à cette distance mythique de l'athlétisme où des millions de coureurs dans le monde ont déjà franchi le pas en couvrant les 42 km alors que d'autres ne sont jamais arrivés à terminer cette épreuve malgré une préparation spéciale. Il faut une préparation physique et mentale, une nourriture spéciale, des entrainements intensifs de 8 à 13 semaines, à raison de 3 à 4 séances par semaine en alternant un travail d'endurance avec des séances longues, fractionnés par des distances plus courtes mais plus intenses sur piste et enfin un rythme intermédiaire. La durée et l'intensité des entrainements varient avec l'âge et les capacités cardiovasculaires et respiratoires. Il existe ce que nous appelons dans les programmes de préparation un paramètre très important c'est la fréquence cardiaque maximum ou en d'autres termes le rythme maximum auquel doit idéalement battre le cœur du marathonien. Cette donnée est importante pour savoir jusqu'ou on peut pousser l'effort sans nuire à sa santé. Cette fréquence cardiaque maximum intervient aussi dans la capacité respiratoire et le transport de l'oxygène et gaz carbonique au niveau des muscles sollicités lors de l'effort. Un bon marathonien saura utiliser dans sa préparation dans certaines séances des exercices à 70 ou 80 % de la fréquence cardiaque maximum, cette utilisation intelligente permet d'augmenter la capacité respiratoire. Pendant des semaines de préparations il y aura alternance de séances d'endurance active, des séances alternées sur piste et sur bitume et surtout une diététique et une alimentation équilibré qui auront un rôle déterminant. L'adoption d'une alimentation équilibrée permet d'améliorer les performances. Il faudra éviter les plats de couscous, la viande rouge et d'autres plats lourds. La réserve de glycogène doit être constituée (oside de poids moléculaires élevé qui constitue la forme de réserve des sucre). Pour cela, on optera pour des sucres à absorption lente comme les pates, la semoule, le riz, le pain complet et on ne se privera pas en fin de repas de sucres rapides comme le jus de fruit, le chocolat et le pain blanc. Sans oublier l'eau qui, avec les glucides, est l'ami du marathonien. Ce dernier en cours de préparation, a besoin d'au moins 2,5 litres par jour, il est nécessaire de s'hydrater même si on n'a pas soif. Lors des dernières semaines de préparation, cette alimentation équilibrée sera suivie par un régime spécial composé de légumes, de viandes blanches, de poisson, de riz et de pates sans oublier l'eau. Quand à l'équipement, il existe une règle d'or: celle de ne jamais utiliser des chaussures et chaussettes neuves le jour du marathon, car elles pourraient être une source de désagrément et de blessures (ampoules au niveau des pieds). Le maillot aussi doit avoir été déjà utilisé et lavé et en cas de chaleur, il faut privilégier un haut blanc. Le jour J, le petit déjeuner sera pris 3 heures avant le départ, c'est à dire aux environs de 6 h du matin; là, il est impératif de ne pas modifier ses habitudes alimentaires, tout en évitant de manger quelque chose de lourd qui pourrait donner une indigestion; il faut prendre une nourriture qui apportera de l'énergie. La lutte contre le stress est capitale, car celui-ci est responsable des perturbations de la glycémie. Pour cela, il faut prendre une boisson au fructose à raison de 300 ml par heure jusqu'à l'échauffement. L'échauffement se fera une demi-heure avant la compétition et pendant lequel des étirements des cuisses et des mollets seront à l'ordre du jour et des joggings à allure légère. Il faut aller en trottinant en se rendant sur la ligne de départ et ne déclencher son chrono qu'au moment du départ. L'organisme puisera énormément des réserves énergétiques. Sans ravitaillement au cour de l'épreuve, l'intensité de l'effort sera amoindrie et la performance affectée; c'est pour cela qu'il faudra réalimenter régulièrement l'organisme. D'abord en liquide et l'idéal est de boire 500 ml par heure en prise régulière toutes les 20 minutes (5 à 6 gorgées) en évitant l'eau glacée qui peut faire mal au ventre, ensuite, en solides oranges, bananes, raisins, abricots secs, sucres. Cette alimentation se fera tout au long du parcours lors de ravitaillements (environ tout les 5 km). Les boissons énergétiques et les concentrés d'énergie qui donneront «un coup de fouet» s'ingurgitent seulement 15 à 30 minutes avant l'arrivée. Pendant la course, il faut avoir à l'esprit la gestion de l'effort et ne jamais prendre la foulée de quelqu'un qui a un objectif différent du votre, par exemple, un athlète qui va trop vite, ou partir sur un rythme fort. La crainte du marathonien, c'est ce qu'on appelle «le mur». Selon les coureurs et leurs préparateurs, ce «mur» peut arriver dès le 28é km chez certains, ou vers le 32 ème pour d'autres. C'est une sensation de fatigue généralisée, d'une certaine douleur et d'une impossibilité à terminer la course. C'est là que le mental joue son rôle; la préparation psychologique est d'un apport capital pour continuer la course, il faut se convaincre de continuer la course tout en ayant à l'esprit la fréquence cardiaque maximum ou le rythme maximum des battements du cœur et la capacité respiratoire dans le transport d'oxygène et de gaz carbonique dans les muscles sollicités. Une fois la course terminée, et qu'importe la distance parcourue, il faut anticiper les courbatures du lendemain en faisant des étirements qui sont essentiels car ils permettent de libérer la tension, de relâcher les muscles et d'éliminer l'acide lactique du corps. Il existe plusieurs exercices d'étirements; les plus faciles sont ceux qui permettent de toucher les orteils de la main en se penchant, jambe tendues, ou en pliant la jambe pour prendre le pied dans la main et le coller aux fesses (relâchement du quadriceps). La récupération se fera progressivement en se reposant deux à trois jours; il est impératif de reconstituer le stock de glycogène en mangeant des pates et de la viande blanche. La boisson abondante est préconisée surtout l'eau gazeuse qui permet l'élimination. En conclusion, pour faire un marathon, il est indispensable de faire une préparation physique et mentale et suivre une diététique avec une alimentation équilibrée, une boisson abondante sans oublier les boissons énergétiques et les concentrés d'énergie. Les médecins préconisent de ne pas courir plus de deux marathons par an, car il peut y avoir des problèmes d'ordre cardiovasculaire et respiratoire. Toute pratique de sport doit répondre à des critères scientifiques. La récupération après toute épreuve est capitale, la santé doit être préservée même si le sportif trouve une ambiance en pratiquant tel ou tel sport; l'essentiel est que le sport ne doit jamais nuire à la santé de celui qui le pratique. Cette discipline est la deuxième plus longue des épreuves de courses des jeux olympiques en athlétisme avec une distance de 42, 195 km. Avant d'aborder la préparation et la nourriture très spéciale d'un marathonien, il est tout à fait juste et bénéfique de faire un peu d'histoire. Michel Bréal, un philosophe français, a eu l'idée d'inclure cette discipline aux jeux olympiques d'Athènes en 1896 et ce, pour commémorer la légende du messager grec, Phidippides, qui parcourut 40 km de marathon à Athènes pour annoncer la victoire des grecs contre les perses en 490 avant l'ère commune. Donc le nom donné à cette discipline n'est autre que le nom d'une région se trouvant en Grèce, ou le messager après une course folle, annonça, à bout de souffle, la victoire et serait mort après avoir délivré le message. Mais pourquoi 42,195 km ? La réponse est qu'en 1921, la distance fut fixée définitivement en officialisant celle des Jeux olympiques de Londres de 1908 où la famille royale désirant que la course démarrât du château de Windsor pour se terminer face à la loge royale du stade olympique, la distance entre ces deux points étant de 2,195 km, ajoutée au 40 km la distance finale du marathon, devenait 42, 195 km; d'ailleurs, les marathoniens crient «vive la reine !» au passage du 40é km pour célébrer les derniers 2,195 km rajoutés par la famille royale. Revenant à cette distance mythique de l'athlétisme où des millions de coureurs dans le monde ont déjà franchi le pas en couvrant les 42 km alors que d'autres ne sont jamais arrivés à terminer cette épreuve malgré une préparation spéciale. Il faut une préparation physique et mentale, une nourriture spéciale, des entrainements intensifs de 8 à 13 semaines, à raison de 3 à 4 séances par semaine en alternant un travail d'endurance avec des séances longues, fractionnés par des distances plus courtes mais plus intenses sur piste et enfin un rythme intermédiaire. La durée et l'intensité des entrainements varient avec l'âge et les capacités cardiovasculaires et respiratoires. Il existe ce que nous appelons dans les programmes de préparation un paramètre très important c'est la fréquence cardiaque maximum ou en d'autres termes le rythme maximum auquel doit idéalement battre le cœur du marathonien. Cette donnée est importante pour savoir jusqu'ou on peut pousser l'effort sans nuire à sa santé. Cette fréquence cardiaque maximum intervient aussi dans la capacité respiratoire et le transport de l'oxygène et gaz carbonique au niveau des muscles sollicités lors de l'effort. Un bon marathonien saura utiliser dans sa préparation dans certaines séances des exercices à 70 ou 80 % de la fréquence cardiaque maximum, cette utilisation intelligente permet d'augmenter la capacité respiratoire. Pendant des semaines de préparations il y aura alternance de séances d'endurance active, des séances alternées sur piste et sur bitume et surtout une diététique et une alimentation équilibré qui auront un rôle déterminant. L'adoption d'une alimentation équilibrée permet d'améliorer les performances. Il faudra éviter les plats de couscous, la viande rouge et d'autres plats lourds. La réserve de glycogène doit être constituée (oside de poids moléculaires élevé qui constitue la forme de réserve des sucre). Pour cela, on optera pour des sucres à absorption lente comme les pates, la semoule, le riz, le pain complet et on ne se privera pas en fin de repas de sucres rapides comme le jus de fruit, le chocolat et le pain blanc. Sans oublier l'eau qui, avec les glucides, est l'ami du marathonien. Ce dernier en cours de préparation, a besoin d'au moins 2,5 litres par jour, il est nécessaire de s'hydrater même si on n'a pas soif. Lors des dernières semaines de préparation, cette alimentation équilibrée sera suivie par un régime spécial composé de légumes, de viandes blanches, de poisson, de riz et de pates sans oublier l'eau. Quand à l'équipement, il existe une règle d'or: celle de ne jamais utiliser des chaussures et chaussettes neuves le jour du marathon, car elles pourraient être une source de désagrément et de blessures (ampoules au niveau des pieds). Le maillot aussi doit avoir été déjà utilisé et lavé et en cas de chaleur, il faut privilégier un haut blanc. Le jour J, le petit déjeuner sera pris 3 heures avant le départ, c'est à dire aux environs de 6 h du matin; là, il est impératif de ne pas modifier ses habitudes alimentaires, tout en évitant de manger quelque chose de lourd qui pourrait donner une indigestion; il faut prendre une nourriture qui apportera de l'énergie. La lutte contre le stress est capitale, car celui-ci est responsable des perturbations de la glycémie. Pour cela, il faut prendre une boisson au fructose à raison de 300 ml par heure jusqu'à l'échauffement. L'échauffement se fera une demi-heure avant la compétition et pendant lequel des étirements des cuisses et des mollets seront à l'ordre du jour et des joggings à allure légère. Il faut aller en trottinant en se rendant sur la ligne de départ et ne déclencher son chrono qu'au moment du départ. L'organisme puisera énormément des réserves énergétiques. Sans ravitaillement au cour de l'épreuve, l'intensité de l'effort sera amoindrie et la performance affectée; c'est pour cela qu'il faudra réalimenter régulièrement l'organisme. D'abord en liquide et l'idéal est de boire 500 ml par heure en prise régulière toutes les 20 minutes (5 à 6 gorgées) en évitant l'eau glacée qui peut faire mal au ventre, ensuite, en solides oranges, bananes, raisins, abricots secs, sucres. Cette alimentation se fera tout au long du parcours lors de ravitaillements (environ tout les 5 km). Les boissons énergétiques et les concentrés d'énergie qui donneront «un coup de fouet» s'ingurgitent seulement 15 à 30 minutes avant l'arrivée. Pendant la course, il faut avoir à l'esprit la gestion de l'effort et ne jamais prendre la foulée de quelqu'un qui a un objectif différent du votre, par exemple, un athlète qui va trop vite, ou partir sur un rythme fort. La crainte du marathonien, c'est ce qu'on appelle «le mur». Selon les coureurs et leurs préparateurs, ce «mur» peut arriver dès le 28é km chez certains, ou vers le 32 ème pour d'autres. C'est une sensation de fatigue généralisée, d'une certaine douleur et d'une impossibilité à terminer la course. C'est là que le mental joue son rôle; la préparation psychologique est d'un apport capital pour continuer la course, il faut se convaincre de continuer la course tout en ayant à l'esprit la fréquence cardiaque maximum ou le rythme maximum des battements du cœur et la capacité respiratoire dans le transport d'oxygène et de gaz carbonique dans les muscles sollicités. Une fois la course terminée, et qu'importe la distance parcourue, il faut anticiper les courbatures du lendemain en faisant des étirements qui sont essentiels car ils permettent de libérer la tension, de relâcher les muscles et d'éliminer l'acide lactique du corps. Il existe plusieurs exercices d'étirements; les plus faciles sont ceux qui permettent de toucher les orteils de la main en se penchant, jambe tendues, ou en pliant la jambe pour prendre le pied dans la main et le coller aux fesses (relâchement du quadriceps). La récupération se fera progressivement en se reposant deux à trois jours; il est impératif de reconstituer le stock de glycogène en mangeant des pates et de la viande blanche. La boisson abondante est préconisée surtout l'eau gazeuse qui permet l'élimination. En conclusion, pour faire un marathon, il est indispensable de faire une préparation physique et mentale et suivre une diététique avec une alimentation équilibrée, une boisson abondante sans oublier les boissons énergétiques et les concentrés d'énergie. Les médecins préconisent de ne pas courir plus de deux marathons par an, car il peut y avoir des problèmes d'ordre cardiovasculaire et respiratoire. Toute pratique de sport doit répondre à des critères scientifiques. La récupération après toute épreuve est capitale, la santé doit être préservée même si le sportif trouve une ambiance en pratiquant tel ou tel sport; l'essentiel est que le sport ne doit jamais nuire à la santé de celui qui le pratique.
