«La perfection d'une pendule n'est pas d'aller vite, mais d'être réglée.» (Luc de Vauvenargues, 1715-1747, écrivain et moraliste) Le mal de dos touche plus de 60% de la population et est considéré comme un «véritable mal du siècle». Personne n'y échappe : hommes, femmes et enfants. Tellement banalisé, on ne le considère plus comme une maladie, mais comme une fatalité inéluctable. Alors que le progrès essentiel réalisé dans ce domaine consiste à lutter contre cette idée reçue en particulier à prévenir le mal, donc à l'éviter. Et si ce mal est présent, à le soulager efficacement. Les lombalgies, plus simplement appelées «mal de dos», concernent un grand nombre de personnes et il semblerait que chacun, une fois dans sa vie, en ait souffert. La majorité de la population (80%) souffre à un moment ou à un autre de douleurs dorsales et seulement 10% d'entre elle consultent pour ce motif. Des études épidémiologiques ont montré que 10 à 15% des absences professionnelles sont liées à des problèmes de dos. Aussi, que 25% des accidents de travail aux Etats-Unis sont liés à des problèmes de lombalgies et que 34 % de Hollandais bénéficient d'un revenu d'invalide dans la catégorie «ayant des problèmes locomoteurs». Ces études ont également signalé que les lombalgies entraînent des répercussions sur les activités des individus (tant au niveau professionnel que privé) similaires à celles causées par les maladies coronaires et les maladies pulmonaires (plus particulièrement, la bronchite). Les lombalgies, outre des conséquences médico-psycho-sociales non négligeables, ont donc des répercussions socioéconomiques importantes (absentéisme professionnel, longue période d'invalidité, coûts sanitaires...). La mise en place d'une «culture» de la connaissance et de l'apprentissage des «bons gestes» devrait permettre une diminution des risques de douleurs dorsales. En effet, la quasi-totalité des maux de dos ne sont pas graves et peuvent être guéris par l'individu lui-même. Et les moyens ne manquent pas. Naturels, doux et sans danger... ils n'en sont pas moins très efficaces. Ils contribuent, sans l'aide d'un thérapeute ou de médicaments agressifs, à faire partie de ceux qui ont su vaincre leur mal de dos à tout jamais. Anatomie et fonctionnement de la colonne La colonne vertébrale (appelée scientifiquement «rachis») est constituée d'un empilement de 24 vertèbres mobiles (7 cervicales de C1 à C7 ; 12 dorsales de D1 à D12 et 5 lombaires de L1 à L5) auquel on peut rajouter 9 vertèbres sacro-coccygiennes soudées (5 du sacrum de S1 à S5 et 4 du coccyx de C1 à C4), d'éléments amortisseurs (les disques intervertébraux), de ligaments et de muscles paravertébraux assurant un important rôle de soutien. Cet ensemble comporte trois courbures naturelles (cervicale, thoracique et lombaire) qui renforcent sa solidité. Les segments cervicaux et lombaires ont des rôles différents. Au niveau cervical, les vertèbres et les disques sont plus fins. Ils assurent un rôle de soutien et de mobilité de la tête. Au niveau lombaire, par contre, les disques et les vertèbres sont plus volumineux et capables de soutenir le tronc et la tête ainsi que toutes les charges portées par le haut du corps. Les fonctions des muscles et des tendons diffèrent également selon leur localisation : à l'étage cervical, ils assurent des mobilités fines et complexes. Au niveau lombaire, ils sont puissants et solides, capables de supporter et développer des tractions très importantes. Pourquoi a-t-on mal au dos ? La colonne vertébrale fait l'objet d'une souffrance dans toutes les situations de la vie, autant au travail qu'en dehors. Il est reconnu que les mauvaises postures ou les postures prolongées, les manutentions manuelles et l'exposition aux vibrations peuvent affecter et léser la colonne. La fatigue des muscles de la nuque apparaît lorsqu'ils sont soumis à des postures contraignantes et prolongées. Cette fatigue est ressentie comme une gêne, une sensation de lourdeur qui peut aller jusqu'à la douleur franche, voire le torticolis. La saisie de données sur un ordinateur ou un travail répétitif devant une machine constituent des exemples d'activités qui peuvent engendrer ce type de fatigue. Les lombalgies sont dues aux fortes contraintes physiques que subit la colonne lombaire et les muscles paravertébraux lors du port répété de charges ou de l'exposition à des vibrations mécaniques. Les pressions s'exercent essentiellement sur la charnière lombo-sacrée. Parfois, c'est tout le dos qui fait mal. Ces douleurs sont de plus en plus souvent décrites par les agents de service soumis à des travaux répétitifs sous contrainte de temps (service à la clientèle, entretien des locaux, chargement des camions qui doivent partir impérativement à une heure précise...). Plus ou moins consciemment, le stress peut se manifester par une douleur du dos ou des troubles musculo-squelettiques. Définition et mesure de la lombalgie Il est habituel de dire que les lombalgies sont des affections fréquentes dans la population adulte. Cette affirmation est parfois complétée par le commentaire «mal de dos, mal du siècle». Dans ce discours, il y a, à la fois, du vrai, du faux et de l'imprécis, ce qui tient en grande partie au fait que la lombalgie n'est pas une entité caractérisée de façon unique, et qu'un certain flou entoure la définition de la lombalgie. En effet, le terme de rachialgie s'applique à toute manifestation douloureuse siégeant au niveau du rachis vertébral (colonne vertébrale), sans préjuger de la cause de ce symptôme. Suivant le point d'origine de la douleur, on distingue classiquement : - les cervicalgies ou douleurs cervicales s'étendant de la première vertèbre cervicale (C1) à la charnière cervico-dorsale représentée par la dernière vertèbre cervicale et la première vertèbre dorsale (C7-D1), - les dorsalgies ou douleurs dorsales s'étendant de la charnière cervico-dorsale (C7-D1) à la charnière dorso-lombaire représentée par la dernière vertèbre dorsale et la première vertèbre lombaire (D12-L1), - les lombalgies ou douleurs s'étendant de la charnière dorso-lombaire (D12-L1) à la charnière lombo-sacrée (L5-S1). Il existe un consensus international sur les délimitations de ces trois territoires, tant chez les cliniciens que chez les épidémiologistes. S'agissant de la lombalgie, on classe sous le terme de «lombalgies communes» les lombalgies qui ne sont pas secondaires à une cause organique particulière (telles une infection, une tumeur, une affection rhumatismale inflammatoire, une affection métabolique). La lombalgie commune n'est pas une entité pathologique : c'est un symptôme pouvant répondre à la souffrance mécanique de structures rachidiennes et péri-rachidiennes diverses. On parle de lombo-sciatique si la douleur lombaire est associée à une douleur descendant dans la fesse, la face postérieure de la cuisse, et parfois dans le pied, plus précisément dans le territoire innervé par la racine sciatique L5 ou S1. En dehors de situations rares (avec présence de limitations ou de signes d'atteinte nerveuse, sans que le sujet souffre), la lombalgie se définit par la présence de douleurs ; ceci explique l'importance des questionnaires dans l'abord de la lombalgie et de sa fréquence au niveau des populations. Conduite à tenir : faites-vous partie des personnes à risques ? Si vous travaillez en position fixe (assise ou debout), vous appartenez au groupe des personnes les plus souvent victimes de maux de dos : - ceux qui passent beaucoup de temps au volant comme les routiers, chauffeurs de cars, représentants de commerce, - ceux qui restent debout toute la journée tels les préposés au comptoir ou à la caisse, vendeurs ou travailleurs à la chaîne, etc., - ceux qui passent de longues heures assis tels les employés de bureau, cadres, informaticiens, secrétaires (si leur poste de travail est mal adapté). Si vous vous déplacez sans arrêt, vous vous exposez aussi à des problèmes de dos en particulier chez les travailleurs du bâtiment, agriculteurs, personnel infirmier, manutentionnaires, déménageurs... On rapporte qu'une équipe de chercheurs hollandais a passé 61 professions au crible. Parmi les plus exposées, nous trouvons les couvreurs, les plâtriers, les carreleurs, les chauffeurs de poids lourds et de bus, ceci à cause des vibrations. L'Homme et sa position redressée ! L'Homme, avec sa position redressée, oblige sa colonne vertébrale et ses 33 vertèbres à se plier à tous ses caprices, contrairement aux grands primates. Notre corps est une merveille de la nature, organisé autour d'un axe central, la colonne vertébrale, à laquelle la position debout ou assise ne convient pas vraiment. Quant à la position couchée, elle peut être très bénéfique pour la colonne ou redoutablement néfaste. Ce qui est sûr, c'est que chaque jour, notre pauvre dos «en voit de toutes les couleurs». Il subit, avec résignation, les souffrances que lui procurent de faux mouvements et de mauvais gestes des chaises mal conçues, des lits trop mous, de mauvaises habitudes acquises depuis des années... Jusqu'au jour où une vertèbre «grince», un muscle «coince», et les ennuis commencent. Commençons par corriger nos erreurs Si nous faisions un peu plus attention à notre comportement, si nous connaissions les gestes dangereux, nous éliminerons déjà plus de 90% des maux de dos. 1) On se tient bien ! En effet, la position debout peut devenir vite pénible, surtout si on est très cambré. Si nous devons rester debout longtemps, essayons de ne pas rester immobile. Adoptons plutôt une position alternée où le poids sera tantôt supporté par une jambe, tantôt par l'autre. On passe des journées entières assis au bureau ? Cette position, loin d'être reposante, devient vite fatigante pour le bas du dos. La qualité de notre siège est essentielle si nous restons longtemps assis. Il doit posséder un dossier haut et une cale lombaire. Il devrait nous permettre de caler notre nuque et notre dos, épousant parfaitement la forme de notre anatomie. Pour bien nous asseoir, tenez-nous bien droit et maintenons les deux pieds au sol. Evitons de croiser les jambes. 2) Apprenons à mieux respirer ! La respiration conditionne notre santé et notre vitalité. Mais elle nous paraît si naturelle que nous l'oublions. Et force est de constater que beaucoup d'entre nous respirent mal, avec à la clé, divers problèmes de santé, dont les maux de dos. Testons l'exercice suivant. Il est à la portée de tous : Asseyons-nous, dos droit. Relevons les bras sur le côté jusqu'au-dessus de la tête, en inspirant profondément, et rabaissons-les le long du corps, en expirant fortement. 3) À propos de notre lit ! Comment en sortir ? Le danger commence dès notre réveil. Avant toute chose, prenons 2 minutes pour nous étirer lentement, allongé, bras et jambes tendus, comme pour nous grandir. Pour passer de la position couchée à la position assise, couchons-nous sur le côté, puis faisons pivoter nos jambes au bord du lit. Pour nous aider, poussons avec le coude puis le bras, et arrivons le dos bien droit, en position assise, au bord du lit. Pour nous lever, penchons le tronc en avant tout en gardant le dos bien droit. Poussons avec les mains et gardons les pieds le plus près possible du bord du lit. Comment faire son lit ? Agenouillons-nous toujours pour faire notre lit. Mettons toujours un genou au sol ou tenons-nous accroupi, le poids du corps étant alors réparti entre les 2 jambes fléchies. Comment dormir ? Evitons de dormir sur le ventre, par égard envers nos vertèbres cervicales. Les positions sur le dos ou sur le côté, en chien de fusil, sont de loin les meilleures. Pensons à notre literie. Choisissons un lit ferme, mais pas trop dur. Evitons absolument de dormir sur un matelas trop mou. C'est le pire ennemi du dos. Un bon matelas doit avant tout respecter la courbure physiologique du dos. N'hésitons pas à changer de literie tous les 10 ans. Adoptons l'oreiller anatomique. Fabriqué dans un latex ni trop dur ni trop mou, parfaitement adapté à la forme de notre cou, il en épouse sa courbure naturelle et repose les disques vertébraux. 4) Comment vous laver, vous habiller et vous chausser ? Voilà encore bien des circonstances ennemies de notre dos. Debout devant un lavabo, évitons de nous pencher en avant, en arrondissant le dos. Prenons appui d'une main sur le bord du lavabo et tendons une jambe en arrière, tandis que l'autre est fléchie sous le lavabo. Pour une activité plus longue comme le maquillage, asseyons-nous ! Au bain, faisons attention aux mouvements de torsion du tronc en entrant et en sortant de la baignoire. – Ne restons pas debout pour enfiler collant ou chaussettes, mais asseyons-nous au bord du lit. Pour enfiler un pantalon, n'hésitons pas à nous appuyer le dos au mur. Pour mettre nos chaussures, baissons-nous le dos droit, ou mettons un genou par terre. Pour les lacer, posons le pied sur un tabouret ou une chaise. 5) Comment soulever une charge : Soulever un objet n'est pas un geste anodin ; loin de là ! Pour lever une charge lorsque nous sommes debout, accroupissons-nous face à la charge, les genoux écartés, et plaçons-nous le plus près possible de celle-ci. Les bras entre les genoux, saisissons l'objet et inspirons profondément. Gardons le dos bien droit et relevons-nous, en tenant l'objet le plus près possible de nous, tout en expirant lentement par la bouche. Evitons de fléchir la colonne en avant sans plier les genoux. Bannissons les mouvements de rotation du tronc. 6) Pour ce qui est des corvées ménagères. Les corvées ménagères recèlent de nombreuses situations périlleuses. Pour passer la serpillière ou l'aspirateur, ayons une jambe tendue en arrière et l'autre fléchie, en gardant notre colonne bien droite. Et pensons à allonger les manches qui sont toujours trop courts ! Pour préparer les repas, faire la vaisselle et le repassage, asseyons-nous en position suffisamment haute, le dos bien droit, sur un tabouret réglable en hauteur. 7) Apprenez à nous conduire en voiture ! La voiture est un outil pratique et indispensable, mais combien redoutable pour les dos fragiles. En voiture, asseyons-nous à reculons sur le bord du siège puis, en gardant le dos et les épaules solidaires, pivotons bassin et jambes jointes, pour nous retourner face au volant. Pour sortir de notre voiture, faisons la manœuvre inverse. Prenons appui : une main accrochée sur le haut du toit, l'autre saisissant le bord de la portière. 8) Bricolage et jardinage : soyons prudent ! Pour ces activités, ne nous penchons jamais en avant. Pensons toujours à nous accroupir ou à nous agenouiller, et gardons le dos droit. Si nous devons porter des charges lourdes, optons pour la ceinture de contention qui épargnera au maximum notre colonne. Appliquer quelques judicieux conseils 1) Savoir paresser ! En cas de douleur aiguë, avant toute chose, se mettre au repos. C'est le traitement le plus efficace, mais aussi le plus simple. Il permet de soulager les tensions des muscles douloureux, de décompresser les nerfs et de calmer les inflammations. En effet, près de 50% des cas de lombalgies vont beaucoup mieux après une bonne semaine de repos. 2) Savoir adopter les postures antidouleur Par exemple, poser un coussin par terre pour la tête, et doucement, en pliant les jambes, se coucher sur le sol. Ensuite, amener lentement les genoux sur la poitrine et les enfermer dans les bras. Rester ainsi 10 minutes, puis rouler sur le côté et se redresser. Aussi, se placer face à un mur, à une vingtaine de centimètres. Se mettre à genoux, s'allonger et ramener les genoux vers la poitrine. Tendre les jambes en hauteur l'une après l'autre, en prenant appui sur le mur. Garder cette position 1/4 d'heure. Recommencer plusieurs fois dans la journée. 3) Utiliser la chaleur La chaleur soulage en décrispant les muscles et en apaisant les nerfs : un bain très chaud (39 oC) est d'un effet remarquable. En cas d'un blocage nous empêchant de rentrer dans la baignoire, dénouons-le d'abord en se couchant par terre, sur le côté, et demander à quelqu'un de nous souffler de l'air chaud sur le dos un séchoir à cheveux ceci en dehors de toute humidité (pour éviter toute électrocution). Si on est seul, n'importe quel chauffage électrique fera l'affaire. Une fois dans l'eau, à laquelle on aura ajouté 2 bols de gros sel, faire «l'œuf» (dos rond, genoux sur la poitrine, épaules détendues, bras autour des jambes) et rester dans cette position autant de temps qu'il nous plaira. Pour quitter la baignoire, sortir plutôt courbé, en se tenant le ventre comme si nous avions mal, et se redressez lentement. 4) Parfumer son bain Prendre un bain aux huiles essentielles est une solution idéale en cas de douleurs musculaires, articulaires et névralgiques. Pour détendre les muscles, prendre un bain auquel on aura ajouté quelques gouttes d'huiles essentielles d'orange, de lavande et de petit grain. Si nous souffrons de rhumatismes ou des vertèbres cervicales, lombaires ou dorsales, utilisons les huiles essentielles à base de romarin, bouleau jaune et copaïba. 5) Et... faire de l'exercice ! En cas de mal au dos, ne faisons surtout pas l'erreur de ne plus bouger. Au contraire ! Les exercices peuvent avoir un effet aussi puissant que les antidouleurs classiques. Aussi, il faudrait savoir qu'il n'est pas nécessaire de faire beaucoup d'exercices pour combattre votre mal de dos. Seule la régularité compte en consacrant juste 5 à 10 minutes par jour à l'exercice. Il serait nécessaire, pour les modes opératoires de ces exercices physiques, de se rapprocher des professionnels en matière d'activités sportives (salles de sport...). En effet, on tirera grand profit d'une activité sportive régulière. Mais attention, il s'agit ici de bien choisir son sport ! De le pratiquer sans excès, ni esprit de compétition. Exercer les sports bénéfiques comme la marche, le stretching, le yoga, la natation (sauf le crawl, le papillon et le plongeon), le ski de fond, le cyclisme, le jogging, le tennis de table. Par contre, les sports à risques sont représentés par le football, le basket, le volley, le tennis, l'aviron, la planche à voile, le ski alpin, l'équitation, le judo, l'escalade. Enfin, les sports à éviter absolument sont l'haltérophilie, le parachutisme, la boxe, la trampoline, le rugby, le karaté. En conclusion, la colonne vertébrale constitue la principale structure de support du squelette humain. Elle comporte de nombreuses articulations permettant le soutien et la mobilité du crâne, la flexion du cou et du dos. Elle présente également des points d'attache pour les côtes et protège notre moelle épinière. D'où l'importance de ménager cette partie essentielle de notre anatomie. Optons pour la bonne literie car nous passons entre un quart et un tiers de notre existence à dormir. Une literie de qualité est la meilleure garantie d'un dos en bonne santé. Le matelas doit être ferme, voire un peu dur. Idéalement, il sera soutenu par un sommier à lattes. L'oreiller, ferme lui aussi et pas trop volumineux, est indispensable pour épouser et soutenir votre nuque. Traquons les mauvaises postures en pensant, par exemple, à plier les jambes pour ramasser un objet. En position assise, devant notre ordinateur, ne cambrons pas exagérément le dos sous prétexte de le tenir droit. Au volant de notre véhicule, veillons à ce que les bras soient semi-fléchis, ni trop tendus ni trop pliés. Debout, basculons légèrement le bassin en arrière tout en le laissant libre et souple, maintenons les épaules basses et en arrière, et bombons légèrement la poitrine. Enfin, évitons autant que possible les torsions qui vrillent la colonne vertébrale. Echauffons-nous avant toute activité sportive N'oublions pas les enfants et le poids du cartable ? A ce propos, les associations de parents d'élèves, de consommateurs et de médecins scolaires s'accordent sur les dangers pour les enfants de porter un cartable de plus de 10% de leur poids. À titre d'exemple, un cartable de 8 kilos peut représenter jusqu'à 20% du poids de l'enfant ! Contre ce phénomène, de nombreuses initiatives doivent voir le jour sous forme de campagnes de sensibilisation, de concours de création de cartables ergonomiques et légers organisés par le ministère de l'Education nationale, de création de casiers dans certains établissements pour éviter de transporter trop d'affaires, de double jeux de livres scolaires (l'un pour la maison, l'autre pour l'école), etc. Par ailleurs, plusieurs solutions technologiques doivent être mises à l'étude comme la reproduction des manuels sur CD-Rom, de contenus sur des baladeurs numériques ou encore la création d'un manuel numérique (tablettes...). K. S. (*) Professeur des universités, directeur de recherches. Service d'immunologie des transplantations CHU de Lyon, France.
