Cuisiner sainement implique d'équilibrer son alimentation mais aussi d'utiliser un matériel adapté. Quels sont les modes de cuisson à privilégier ? Quels matériaux préférer ? Comment conserver au mieux les nutriments présents dans les aliments. A la vapeur, bouillis, sautés, grillés..., les aliments n'ont pas la même valeur nutritive selon leur mode de préparation. Les concentrations en vitamines et en minéraux varient en effet en fonction de la température et du temps de «mijotage". Cuisiner à l'eau : attention aux pertes ! Faire cuire les aliments dans l'eau présente un intérêt celui de limiter l'apport en matières grasses. L'inconvénient : les éléments nutritifs tels que les minéraux et vitamines migrent dans l'eau. Il convient donc de consommer le bouillon dans lequel des légumes, viandes et poissons ont cuit en sauce ou en soupe. Attention, par ailleurs, au temps d'immersion, les vitamines C et B hydrosolubles seront détruites si la cuisson est trop longue. Veillez à privilégier une coction rapide à température élevée. Optez de préférence pour une marmite à pression ou un autocuiseur. Vous pouvez aussi cuire vos aliments dans une casserole ou un faitout, avec une petite quantité de liquide. Pensez simplement à couvrir afin de réduire le temps de cuisson, vous limiterez ainsi la perte de nutriments et ferez des économies d'énergie ! D'autres astuces permettent de conserver un maximum de vitamines. Essayez, aussi souvent que possible, de cuire les aliments dans leur peau et évitez de les couper en petits morceaux. Enfin, préférez les ustensiles en acier inoxydable ou en fonte. Ils assurent une meilleure diffusion et conduction de chaleur, le temps de préparation est donc réduit. Vive la vapeur ! Sans doute la façon de cuisiner la plus diététique, la vapeur permet de cuire les aliments en conservant leurs éléments nutritifs, et ce, sans ajout de matières grasses. Plusieurs ustensiles sont adaptés : des appareils en acier inoxydable type couscoussier ou bien encore des paniers perforés en plastique ou en bambou. Ces paniers sont posés au-dessus de l'eau bouillante dans un autocuiseur ou bien une casserole classique, toujours en couvrant le récipient. Le plus pratique, le cuit vapeur. Vous ne pourrez plus vous en passer après l'avoir testé ! Certains modèles permettent même de faire cuire tout un repas. Plus adaptée aux légumes et poissons, la vapeur cuit les aliments sans qu'ils soient au contact de l'eau. Cela limite au maximum les pertes de vitamines et de minéraux. Par ailleurs, les nitrates et pesticides des légumes sont éliminés et se retrouvent dans la vapeur d'eau. Ainsi, contrairement à la cuisson à l'eau, il est vivement déconseillé de consommer l'eau restante. Mitonner à l'étouffée Cette méthode consiste à cuire les aliments dans un récipient clos, à feu doux ou bien au four, avec très peu d'eau. Les aliments cuisent ainsi dans leur propre eau de constitution, avec une perte minime en éléments nutritifs. Cette combustion lente convient plutôt aux légumes ainsi qu'aux grosses pièces de poisson, de volaille et de viande. Notez que cela nécessite une surveillance régulière afin d'arroser les aliments et éviter qu'ils ne se dessèchent. Il existe une variante : la préparation en papillote repose sur le même principe de circulation de la chaleur dans un compartiment clos. Saveur et nutriments sont là aussi bien conservés. Autocuiseur ou marmite à pression Autocuiseur, marmite à pression ou encore cocotte minute, tous ces ustensiles présentent l'avantage d'être hermétiquement clos. La pression interne augment donc sous l'effet de la chaleur. Le résultat ? Une réduction du temps de cuisson et la conservation des minéraux et vitamines. Ces appareils conviennent aussi bien aux préparations à l'étouffée qu'à l'eau et à la vapeur. Tous les aliments sont concernés, excepté les pâtes, le riz et les légumes secs tels que les lentilles. Et que ça saute ! Sautés à la poêle ou au wok, les aliments sont saisis à feu vif et cuisent sans ou avec très peu de matières grasses. La méthode est rapide et les aliments conservent leurs éléments nutritifs ainsi qu'un côté croquant. Cette technique culinaire convient aussi bien aux légumes qu'aux poissons et aux viandes. Si l'on veut limiter l'apport de matières grasses, il est conseillé d'opter pour un matériel performant. Choisissez donc des poêles ou wok avec un revêtement antiadhésif.
