خدمات الحالة المدنية لوازرة الخارجية كل يوم سبت.. تخفيف الضغط وتحسين الخدمة الموجهة للمواطن    الذكرى ال70 لاستشهاد ديدوش مراد: ندوة تاريخية تستذكر مسار البطل الرمز    انتصارات متتالية.. وكبح جماح تسييس القضايا العادلة    مجلس الأمن يعقد اجتماعا حول وضع الأطفال في غزّة    تمديد أجل اكتتاب التصريح النهائي للضريبة الجزافية الوحيدة    فتح تحقيقات محايدة لمساءلة الاحتلال الصهيوني على جرائمه    التقلبات الجوية عبر ولايات الوطن..تقديم يد المساعدة لأزيد من 200 شخص وإخراج 70 مركبة عالقة    خدمات عن بعد لعصرنة التسيير القنصلي قريبا    وزير البريد والمواصلات السلكية واللاسلكية يشدد على نوعية الخدمات المقدمة وتعزيز استعمال الدفع الإلكتروني    بلومي يباشر عملية التأهيل ويقترب من العودة إلى الملاعب    ريان قلي يجدد عقده مع كوينز بارك رانجرز الإنجليزي    الجزائر رائدة في الطاقة والفلاحة والأشغال العمومية    رحلة بحث عن أوانٍ جديدة لشهر رمضان    ربات البيوت ينعشن حرفة صناعة المربى    35 % نسبة امتلاء السدود على المستوى الوطني    حزب العمال يسجل العديد من النقاط الايجابية في مشروعي قانوني البلدية والولاية    قافلة تكوينية جنوبية    المولودية على بُعد نقطة من ربع النهائي    مرموش في السيتي    تراجع صادرات الجزائر من الغاز المسال    الرئيس يستقبل ثلاثة سفراء جدد    نعمل على تعزيز العلاقات مع الجزائر    أمطار وثلوج في 26 ولاية    حريصون على احترافية الصحافة الوطنية    إحياء الذكرى ال70 لاستشهاد البطل ديدوش مراد    بلمهدي: هذا موعد أولى رحلات الحج    بسكرة : تعاونية "أوسكار" الثقافية تحيي الذكرى ال 21 لوفاة الموسيقار الراحل معطي بشير    كرة القدم/ رابطة أبطال افريقيا /المجموعة 1- الجولة 6/ : مولودية الجزائر تتعادل مع يونغ أفريكانز(0-0) و تتأهل للدور ربع النهائي    كرة القدم: اختتام ورشة "الكاف" حول الحوكمة بالجزائر (فاف)    حوادث المرور: وفاة 13 شخصا وإصابة 290 آخرين خلال ال48 ساعة الأخيرة    تجارة : وضع برنامج استباقي لتجنب أي تذبذب في الأسواق    ري: نسبة امتلاء السدود تقارب ال 35 بالمائة على المستوى الوطني و هي مرشحة للارتفاع    مجلس الأمن الدولي : الدبلوماسية الجزائرية تنجح في حماية الأصول الليبية المجمدة    سكيكدة: تأكيد على أهمية الحفاظ على الذاكرة الوطنية تخليدا لبطولات رموز الثورة التحريرية المظفرة    تطهير المياه المستعملة: تصفية قرابة 600 مليون متر مكعب من المياه سنويا    الجزائرتدين الهجمات المتعمدة لقوات الاحتلال الصهيوني على قوة اليونيفيل    كأس الكونفدرالية: شباب قسنطينة و اتحاد الجزائر من اجل إنهاء مرحلة المجموعات في الصدارة    تقلبات جوية : الأمن الوطني يدعو مستعملي الطريق إلى توخي الحيطة والحذر    العدوان الصهيوني على غزة : ارتفاع حصيلة الضحايا إلى 46899 شهيدا و110725 جريحا    منظمة حقوقية صحراوية تستنكر بأشد العبارات اعتقال وتعذيب نشطاء حقوقيين صحراويين في مدينة الداخلة المحتلة    اتحاد الصحفيين العرب انزلق في "الدعاية المضلّلة"    الأونروا: 4 آلاف شاحنة مساعدات جاهزة لدخول غزة    اقرار تدابير جبائية للصناعة السينماتوغرافية في الجزائر    وزير الاتصال يعزّي في وفاة محمد حاج حمو    رقمنة 90 % من ملفات المرضى    قتيل وستة جرحى في حادثي مرور خلال يومين    تعيين حكم موزمبيقي لإدارة اللقاء    بلمهدي يزور المجاهدين وأرامل وأبناء الشهداء بالبقاع المقدّسة    جائزة لجنة التحكيم ل''فرانز فانون" زحزاح    فكر وفنون وعرفان بمن سبقوا، وحضور قارٌّ لغزة    المتحور XEC سريع الانتشار والإجراءات الوقائية ضرورة    بلمهدي يوقع على اتفاقية الحج    تسليط الضوء على عمق التراث الجزائري وثراء مكوناته    كيف تستعد لرمضان من رجب؟    ثلاث أسباب تكتب لك التوفيق والنجاح في عملك    الأوزاعي.. فقيه أهل الشام    نحو طبع كتاب الأربعين النووية بلغة البرايل    انطلاق قراءة كتاب صحيح البخاري وموطأ الإمام مالك عبر مساجد الوطن    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



12 نصيحة لتحقيق زيادة كثافة العظام طبيعيًا
نشر في الفجر يوم 09 - 11 - 2015

العظام هي الهيكل الداعم لجسم الإنسان، فهي تؤمن البنية، تحمي الأعضاء، تثبت العضلات، وتخزن الكالسيوم. مع التقدم في العمر تبدأ العظام في الضعف، وتزيد فرص الإصابة بالهشاشة العظمية؛ لذلك على الإنسان أن يحصل على أعلى مستوى من الكثافة العظمية ليحافظ على صحة عظامه مدى الحياة.
في هذا المقال سنستعرض أهم النصائح لتحسين وزيادة كثافة العظام طبيعيًا من خلال الأنظمة الغذائية والروتين اليومي.
1 - معرفة تاريخ الأسرة الطبي
أولى خطوات تحسين كثافة العظام يبدأ بمعرفة التاريخ الطبي للأسرة الخاص بصحة العظام. على الشخص أن يعرف إذا كان أحد أبويه أو جديه قد عاني من هشاشة العظام، فوجود هشاشة العظام في التاريخ الطبي لأسرتك يزيد من احتمالية إصابتك بها.
2 - الاهتمام بالعظام مبكرًا
عليك أن تبدأ بالاهتمام بعظامك مبكرًا، فالعظام أشبه بالبنك الذي تضع فيه مدخراتك، لذا امنحها كل ما تستحقه حتى تمنحك مستقبلًا صحة جيدة.ذروة الكثافة العظمية تكون في فترة العشرينات، لذا عليك في هذه الفترة أن تتناول ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم، وأن تسير بقدر الإمكان على نظام غذائي متوازن.
3 - زيادة استهلاك الكالسيوم
عند الحديث عن كثافة العظام، فإن أول ما نفكر به هو الكالسيوم. الكالسيوم معدن هام للعديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان مثل: تكوين الأعصاب، تخثر الدم، وظائف الأعضاء، تكوين العظام والأسنان. يخزن الجسم الكالسيوم في العظام، ليتم استهلاكه فيما بعد في هذه الوظائف، لذا على الإنسان أن يهتم بغذائه في فترة العشرينات التي يعمل خلالها الجسم على تخزين الكالسيوم.
على الإنسان أن يهتم بتناول الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د)، وهي منتجات الألبان الخالية من الدهون، وفي حالة لم يوفر الغذاء الكالسيوم المطلوب؛ يمكن اللجوء لمكملات الكالسيوم الطبية.
4 - زيادة استهلاك فيتامين (د)
من غير فيتامين (د) ستفقد المرأة 4% من كتلتها العظمية سنويًا. فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويحافظ على مستوياته الطبيعية في العظام.فيتامين (د) موجود في الأسماك، الجمبري، والبيض. الجسم ينتج فيتامين (د) عند التعرض للشمس مدة 15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. وفي حال لم يوفر الطعام الضروري من فيتامين د يتم اللجوء للمكملات الطبية.
5 - الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3
على كل شخص أن يتبع نظام غذائي يحقق التوازن ما بين الأحماض الدهنية أوميجا 3 والأحماض الدهنية أوميجا 6.الأحماض الدهنية أوميجا 3 موجودة في الأسماك الدهنية، المكسرات، والبذور. الأحماض الدهنية أوميجا 6 موجودة في الذرة وزيت الذرة وبعض الخضروات. أوميجا 3 تساهم في عملية تكوين العظام.التوازن بينما أوميجا 3 وأوميجا 6 يحمي العظام من الكسر.
6 - الاهتمام بالحصول على فيتامين K
فيتامين K يوجد في العديد من الأغذية مثل القرنبيط، اللفت، السبانخ، والسلق، وهو مهم لصحة العظام للأسباب الآتية يساعد الجسم على تكوين البروتينات. كما يساعد في نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم. ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وخطر الكسور العظمية، وساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم.
7 - الاهتمام بالحصول على البوتاسيوم
يوجد البوتاسيوم في بعض الأطعمة مثل البطاطا، البطاطس، الموز، واللبن. البوتاسيوم مهم لعمل الأعصاب والعضلات، ويساعد الخلايا على التخلص من نفاياتها. البوتاسيوم ضروري للحصول على عظام صحية مقاومة للهشاشة.
8 - الاهتمام بالتمارين الرياضية
الحصول على عظام صحية يتطلب وزنا صحيا وجسدا رياضيا. ممارسة التمارين الرياضية تساعد على زيادة كثافة العظام، وتجنبها الهشاشة والكسر.التمارين الرياضية التي ينصح بها: المشي، الركض، صعود الدرج، التنس، القفز بالحبل، الرقص، كرة القدم، وكرة السلة. احرص على جعل الرياضة روتينًا يوميًا على الأقل لمدة نصف ساعة.
9 - الحد من تناول الكافيين
الإفراط في تناول الكافيين يصعب من عملية امتصاص الكالسيوم اللازم للعظام. الكافيين يؤثر أيضًا على مستويات فيتامين ”د”، حيث لا يجب شرب أكثر من فنجانين من القهوة في اليوم الواحد، الزيادة عن ذلك تؤثر سلبًا على كثافة العظام.
10 - الإقلاع عن التدخين
بعيدًا عن أضرار التدخين على صحة الإنسان التي لا تعد ولا تحصى، فالتدخين يمنع امتصاص الكالسيوم اللازم لتكوين العظام والمحافظة على كثافتها.
11 - الاعتدال في تناول اللحوم
الفسفور والكالسيوم يساعدان الجسم على هضم البروتين الحيواني. في حالة زيادة كميات البروتين الحيوان يدفع الجسم بالكالسيوم تجاه عملية الهضم، وليس عملية تكوين العظام. البروتين الحيواني موجود في اللحوم، لحم الخنزير، والدواجن؛ لذا ينبغي الاعتدال في تناول تلك الأطعمة.
12 - تناول الكثير من الخضروات والفاكهة
الخضروات والفاكهة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن اللازمة لعملية تكوين العظام.ينصح البالغين باستهلاك من 5-7 حصص من الخضر يوميًا، و2-3 حصص من الفاكهة يوميًا؛ لتحسين كثافة العظام.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.