يحمي العظام ويقي من السرطان: البروكلي.. وجبة كاملة نفقد مكوناتها بالطهي الرديء

يحب عديد الأشخاص تناول البروكلي، إلا أن الأغلبية تجهل فوائده العظيمة، و لا تستفيد من مكوناته نهائيا، نتيجة الطريقة الخاطئة التي يعتمدها الجزائريون لطهيه، في حين يحث أخصائيو الغذاء على الاستفادة منه قدر الإمكان.
البروكولي، أو القرنبيط، هو واحد من الخضروات التي يصفها أخصائيو التغذية بالخارقة، لغناه بالعناصر الأساسية، مقابل سعرات حرارية قليلة، و قالت أخصائية التغذية الدكتورة آسيا آغا، أن البروكولي من النباتات الصليبية كاللفت، و الملفوف، المعروفة بقدرتها الوقائية من السرطان بشكل عام، و سرطان القولون بشكل خاص.
أشارت الأخصائية إلى أن هذا النوع من الخضر التي تتوفر في الأسواق بأسعار في المتناول، تحتوي على البروتينات، السكريات و الدهنيات، ما يجعل منها وجبة كاملة، ف 100 غ من البروكولي يحتوي على 2.5 من البروتينات، و 1.1 من السكريات، إضافة إلى 0.72 من الدهون، ما يعني أنه يوفر من 23 إلى 29 كيلو حريرات.
غني بالفيتامين "سي" وبنسبة تقارب الحمضيات
أضافت الدكتورة أن البروكولي يحتوي على فيتامينات متنوعة، و أهمها فيتامين "أ "، و الفيتامين "سي" الذي يوازي تقريبا ما تحتويه الحمضيات، إضافة إلى الفيتامين "ب"9، كما تقول أنه من أغنى الخضر بمادة البوتاسيوم، ما يجعل منه غذاء جيد لمرضى ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب و الشرايين، إضافة إلى الفوسفور، المغنيزيوم، و الصوديوم، كما يحتوي على السيلينيوم و اليود الذي لا ينصح به لبعض مرضى الغدة الدرقية، بينما يعتبر السيلينيوم جيد للذاكرة و يساعد على تقوية المناعة، فضلا عن كونه غذاء جيد لمحاربة السمنة و يستعمل كطعام أساسي للحميات الغذائية.
و أضافت المتحدثة أن القرنبيط غني بالألياف الخشبية بقيمة 1.5 غ في 100 غ بروكولي، التي تعد جيدة للقولون و الجهاز الهضمي بشكل عام، كما يساعد البروكولي على خفض حموضة الدم، و هو مدر للبول و يساعد على التخلص من السموم الموجودة في الجسم، و يعمل البروكولي أيضا على التخلص من التشنجات العضلية بفضل احتوائه على الفيتامين "ب" و البوتاسيوم، و يساعد على إنقاص الكوليسترول، كما يزيل الالتهابات من جدار الأوعية الدموية.
هذه الطرق الصحيحة لتناوله..
قالت الدكتورة آغا أن هذا النوع من الخضار يساهم أيضا في تقوية العظام و وقايتها من الهشاشة، لاحتوائه على الفيتامين "ك"، و الفيتامين "ج " و الكالسيوم، كما يقي من الكسور بفضل الفيتامين "ك " الذي يساهم في زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم، و الحيلولة دون إفرازه في البول.
و يعد البروكلي أيضا، كما أفادت الأخصائية، مضاد للالتهابات، كما يساعد على التخلص من الجذور الحرة بفضل الألياف الخشبية و الفيتامينات التي يحتويها، ما يسهل دخول الأوكسجين، و يعتبر مفيد لمرضى السكري ، حسب الأخصائية، التي شددت على الاستفادة منه في موسمه، بالقدر الكافي.
من جانب آخر، انتقدت الدكتورة آغا طريقة طهي الجزائريين للقرنبيط، حيث يقومون عادة بغليه في الماء، ثم قليه في الزيت، و هي الطريقة التي أكدت أنها تفقد هذا النوع من الخضار كل قيمته الغذائية، داعية إلى طهيه بطريقة صحيحة، و ذلك من خلال طبخه بواسطة البخار، و تناوله مع السلطة بتتبيلة بزيت الزيتون، أو تخليله، أو حتى إضافته إلى كوكتيل عصير فواكه، و ذلك عن طريق إضافة قطعة أو قطعتين منه للاستفادة من قيمته الغذائية، دون أن يشعر من يتناوله بطعمه أو رائحته التي لا يحبذها البعض. إ.زياري
أطباق صحية
سلطة
المقادير
-بروكولي أخضر مقطع إلى زهرات
-ملعقتان( 02 ) من بذور عباد الشمس أو أي نوع من البذور، أو مكسرات
-مكعبات من الجبن الأبيض
-ملعقتان كبيرتان (02) زيت زيتون
-ملعقة عصير ليمون
-ملح
-فلفل أسود، حسب الرغبة
طريقة التحضير
نضع زهرات البروكولي تطهى على البخار، حتى تصبح طرية، أو نسلقها في ماء به ملح، لمدة تتراوح بين 5 إلى 7 دقائق، حتى لا يفقد قيمته الغذائية و نتركه يبرد.
نخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون و نتبل بالملح و الفلفل الأسود، ثم نسكب المزيج فوق البروكولي، و نضيف مكعبات الجبن.
نزين المقادير بالبذور و نقدمها كمقبلة أو سلطة باردة.
شربة
المقادير
- 1 كيلوغرام بروكلي أبيض أو أخضر
-بصلة كبيرة مفرومة
-ملعقتان كبيرتان زبدة
-فلفل أبيض
-ملح
-كريمة طازجة
-مرق دجاج
طريقة التحضير:
نضع الزبدة في قدر و نقلي البصل مع القرنبيط أو البروكلي جيدا.
نضيف الفلفل الأبيض و نواصل التقلية، ثم نمرق بمرق الدجاج و نتركه إلى أن ينضج.
نفرم المقادير بالخلاط الكهربائي، و نضيف الكريمة الطازجة، حسب الرغبة و تقدم الشربة ساخنة.
غراتان
المقادير
-رأس بروكولي أبيض
-كمية من البقدونس المفروم
-قطعة من صدر الدجاج
-بصلة واحدة
-ثوم مفروم
-ملح
-فلفل أسود
-صلصة البيشاميل(تحضر بملعقتين زبدة، و ملعقتين فرينة و كوبين حليب)
-قطعة من الجبن الأبيض
-جبن مبشور
طريقة التحضير
نسلق زهرات القرنبيط في ماء أو على البخار، حتى تصبح طرية فقط، نصفيها و نتركها تبرد.
في وعاء نحضر صلصة البيشاميل بواسطة مزج الزبدة مع الفرينة جيدا على النار.
نسكب الحليب و نخلط حتى يصبح الخليط ثقيلا، حسب الرغبة، و نقوم بتتبيله بالملح و الفلفل الأسود و فصين ثوم مهروس، و نضيف قطعة الجبن الأبيض.
في مقلاة و على نار متوسطة، نتبل البصل المقطع مع الزيت، ثم نضيف قطع صدر الدجاج التي يتم تقطيعها على شكل قطع صغيرة، و التي يمكن استبدالها باللحم المفروم، نضيف الملح و الفلفل الأسود، و نتركها حتى تنضج.
نحضر عدة أطباق فردية، حسب عدد أفراد العائلة، أو طبقا كبيرا، ندهنه بكمية من الزبدة، و نضع نصف كمية البروكولي المطبوخ جزئيا، و نضيف فوقها خلطة الدجاج مع البقدونس، ثم نغطي بالكمية المتبقية من البروكولي، و نسكب صلصلة البيشاميل على كامل الطبق، ثم نرش الجبن المبشور على الوجه و ندخله إلى الفرن لحوالي 10 إلى 15 دقيقة و يقدم ساخنا.
بروكولي بالبيض
المقادير
-رأس بروكولي أخضر أو أبيض
- 4 بيضات
-نصف ليمونة
- 2 فص ثوم مهروس
- 50 غ جبن مبشور
-ملعقة كبيرة زيت زيتون
-ملح
-فلفل أسود
طريقة التحضير
نضع قدر به ماء و رشة ملح و نصف ليمونة على النار، نضع به زهرات البروكولي المقطعة و نتركه إلى درجة الغليان، ثم نصفيه و نتركه جانبا.
في وعاء، نمزج البيض مع الملح، الفلفل الأسود، الزيت، الثوم المهروس و القليل من الملح، حسب الذوق، حتى نحصل على خليط متجانس.
نضع زهرات البروكولي في قوالب الفرن، و نسكب فوقها مزيج البيض.
نرش الجبن المبشور على الوجه.
ندخل القوالب إلى الفرن لمدة لا تتجاوز 10 دقائق، حتى ينضج البيض و يأخذ الوجه اللون الذهبي.