بينهم 3 صحافيين..استشهاد 9 فلسطينيين في قصف إسرائيلي شمالي غزة    ليالي أولاد جلال للمديح والإنشاد : الفنان مبارك دخلة يطرب الجمهور بباقة من اغاني المالوف    لمواكبة التحولات الرقمية.. دعوة إلى عصرنة المركز الوطني للسجل التجاري    طاقات متجددة : المشاريع المشتركة محور لقاء بين السيد ياسع وسفير ألمانيا بالجزائر    هنأ رئيس مفوضية الاتحاد الإفريقي.. رئيس الجمهورية يهنئ السيدة حدادي بمناسبة تنصيبها ومباشرة مهامها    رئيسة لجنة العلاقات الخارجية لإفريقيا بمجلس الشيوخ المكسيكي : إشادة بالدور الريادي للجزائر في تعزيز السلم الإفريقي والعالمي    ديباجة العدد 99 من مجلته الدورية : مجلس الأمة يجدد التزامه بدعم مشروع بناء "الجزائر المنتصرة"    حج 2025:اختيار رحلة الحج نهائي وغير قابل للتغيير    الجمعية العامة العادية ال 22 "للاكنوا" : إعادة انتخاب براف يؤكد حوكمته في التسيير لخدمة الرياضة في افريقيا    وزير التربية الوطنية يشرف على الاحتفال باليوم الدولي للرياضيات    العدوان الصهيوني على غزة: ارتفاع حصيلة الضحايا إلى 48543 شهيدا و111981 جريحا    الجمعية العامة العادية ال 22 "للاكنوا": التركيبة الجديدة للمكتب التنفيذي    خبراء ومسؤولون : الشراكة بين القطاعين العام والخاص لتعزيز الأداة الوطنية للإنجاز    فرنسا بدأت استخدام الكيمياوي بالجزائر سنة 1830    المخزن يُكرّس القمع وتكميم الأفواه    مولوجي تلتقي نظيرتها الأردنية    شرفة يترأس اجتماعاً    بلوزداد يواصل رحلة الكأس    الجمعية العامة العادية ال 22 "للاكنوا" : اعادة انتخاب الجزائري مصطفى براف بالتزكية على رأس الهيئة الرياضية القارية    دراجات: الجزائر تحتضن البطولة العربية 2025 للدراجات على الطريق والدراجات الجبلية    المجلس الوطني لحقوق الإنسان يدعو إلى تظافر الجهود لمواجهة التحديات التي تعاني منها فئة ذوي الاحتياجات الخاصة    سوق أهراس.. احتراق 7 حافلات بحظيرة مؤسسة النقل الحضري و شبه الحضري    تكريم الفائزات في مسابقة المقاولات الناجحات    المسابقة الوطنية في تجويد القرآن "قارئ تلمسان": تكريم الفائزين بالمراتب الأولى    بلمهدي يُرافِع لتكوين مُقرئين ومؤذّنين ببصمة جزائرية    حفاوة جزائرية بالثقافة الفلسطينية    هكذا تحارب المعصية بالصيام..    الجزائر تدافع عن مصير الضحايا والناجين من الألغام    حج 2025: اختيار رحلة الحج نهائي وغير قابل للتغيير    ذوو الهمم قدوة في مواجهة الصعاب    رمضان : آيت منقلات يحيي حفلا بأوبرا الجزائر    مجمع سونلغاز يكرم عماله من ذوي الاحتياجات الخاصة    الجزائر العاصمة: توقيف امرأة تمتهن الطب بدون شهادة أو رخصة    رمضان: "إفطار جماعي ضخم" بالجزائر العاصمة    الأمم المتحدة تحذر من تزايد حدة الأزمات الإنسانية في قطاع غزة والضفة الغربية    ارتفاع حصيلة الشهداء الصحفيين في غزة خلال العدوان الصهيوني إلى 206    عملية استعجالية لتهيئة "سوق العاصر"    أقبو بشعار: التعثر ممنوع لتفادي الانفجار    تسويق 3.3 أطنان من الأسماك في الأسبوع الأول من رمضان    7 موزعات آلية جديدة تدخل الخدمة    خطوة إضافية لإعادة بعث السوق المالية    إدراج مكتب أعمال دنماركي في القائمة السوداء    "الطيارة الصفراء" تمثّل الجزائر    الدكتور بوزيد بومدين يدعو لفتح نقاش علمي تاريخي اجتماعي    بوشعالة والفرقاني يبدعان بأوبرا الجزائر    دعوة أطراف النزاع إلى اغتنام رمضان لوقف الاقتتال    200 مطعم رحمة تجمع العاصميّين في رمضان    مسابقة لاختيار أجمل بلدية ببومرداس    اجتماع الجزائر نقطة تحول بالنسبة للرياضة الأولمبية القارية    حفظ الجوارح في الصوم    العودة إلى قمم كرة القدم الإفريقية والدولية    بداري يزور الطلبة المصابين في حادث مرور بسطيف    تسويق أقلام الأنسولين المحلية قبل نهاية رمضان    زَكِّ نفسك بهذه العبادة في رمضان    ديوان الحج والعمرة يحذّر من المعلومات المغلوطة    رمضان.. شهر التوبة والمصالحة مع الذات    نزول الوحي    قريبا.. إنتاج المادة الأولية للباراسيتامول بالجزائر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



خطوات لمكافحة الضغط النفسي..

ينجم الضغط النفسي عن كثير من العوامل، لأن معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية التي من شأنها أن تكون أحداثاً سعيدة، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية أو أحداثاً سلبية، كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة. وعندما نستجيب للضغط النفسي بالانفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه الاستجابة ليست " ذهنية " فحسب ، وإنما نشعر بنوع من التهديد ، حيث يتم تحرير " مراسلات " كيميائية مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على تحضير الجسد للقتال أو للهروب، وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي لذلك يقدم لك علماء النفس مجموعة من الخطوات التي تجنبك الضغط النفسي وهي:
- تعلم الإسترخاء : فمن شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء ، ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي.
- ناقش همومك مع صديق تثق به : إذ يساعد الحديث على التخلص من الإجهاد النفسي والنظر إلى الأمور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة.
- خطط لعملك خطوة خطوة ، وقم بإتمام المهام الصغيرة.
- تخلص من غضبك: من الضروري التعبير عن الغضب ولكن بحذر ، فعد للعشرة ثم سيّطر على نفسك واستجب لغضبك بطريقة أكثر فعالية.
- إبتعد عن مصدر التوتر فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور.
- كن واقعياً : ضع أهدافاً واقعية ، ورتبها حسب الأولويات مركّزاً على ما هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ينبيء بالفسل ، لذا ينصحك علماء النفس بأن تحدد أولوياتك وذلك بالتركيّز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .
- تجنب العلاج الذاتي: ففي بعض الأحيان نسعى إلى استعمال العقاقير لنشعر بالراحة، والواقع أن هذه المواد تزيد في بعض الأحيان من تعقيد المشكلة الحقيقية.
- احصل على قسط وافٍ من النوم والتمارين والأطعمة المغذية: فكما يقال " الجسم السليم في العقل السليم"، والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطاً كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة التي يولّدها الضغط النفسي.
- اطلب المساعدة وذلك عن طريق الاتصال بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنت تعاني من ضغط متزايد أو تعجز عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي.
- قم بالاسترخاء التدريجي للعضلات لتخفيف الضغط النفسي وذلك عبر الخطوات التالية:
- اجلس أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك .
- دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- افحص جسدك ذهنياً، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك وركز على كل منطقة على حدة، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، ثم عدّ حتى الخمسة ، ثم ارخها وانتقل إلى المنطقة التالية.
- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أيّ منها.
- فور استرخائك، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، اسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً.
- تنفس باسترخاء: فمع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ. في البداية، مارس ذلك وأنت مستلق ٍ على ظهرك، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن وفور اعتيادك على التنفس بهذه الوضعية تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك و باعد بين قدميك قليلاً، ثم أرح إحدى يديك على بطنك قرب السرّة والأخرى على صدرك.
ثم إشهق من أنفك وازفر من فمك.
- ركّز على تنفسك لبضع دقائق، بعد ذلك حاول أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس وبعدها ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة- ما يعادل ثانية بين كل رقم- ومع التنشق بلطف، مدد بطنك قليلاً ويجب أن تشعر بالحركة من خلال يديك ولا ترفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس ، تخيّل بأن الهواء الدافئ ينساب في جميع أجزاء جسدك ثم استرح لثانية بعد التنشق.
- ازفر ببطء وأنت تعد حتى الأربعة وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- استرح لثانية بعد الزفير، و إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرّب تدريجياً حتى الأربعة. وفي حال شعرت بدوران أبطىء من تنفسك أو اجعل نفسك أقل عمقاً.
- كرر التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة من 5 إلى 10 مرات . ازفر ، تنشق ببطء ، استرح ثم تابع بمفردك . وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظماً، خذ نفساً أعمق بقليل وامسكه لثانية ثم دعه يخرج ببطء خلال عشر ثوان ٍ تقريباً.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.